肥胖、挨餓、吃苦、寒涼、冒汗……看似跟長壽挨不著邊，殊不知，長壽拼的是平衡，身體的平衡、心態的平衡，“微微”胖一點、餓一點、苦一點，反而能給健康帶來裨益。

要想長壽，做到“六微”——

微胖：防止肌少癥

適量脂肪可儲存能量，保護臟器。身體過瘦易致免疫力下降、疾病易感性增加等風險。

北京協和醫院老年醫學科副主任康琳：能走、能跑、能動，都是肌肉在發揮著巨大的功能。如果老人出現了不明原因的摔倒，或總是覺得沒有力氣，很有可能是肌肉的問題，出現了肌少癥。《肌肉衰減綜合征營養與運動干預中國專家共識》指出，正常老年人群每天每公斤體重要補充1克蛋白質，衰弱及肌少癥老年人每天每公斤體重要達到1.5-2.0克的蛋白質補充量，依據全天蛋白質攝入量計算蛋白質即可。一般老年人每天在飲食基礎上，額外補充30-40克乳清蛋白是可接受的。胃腸功能退化的老年人更要補充易消化吸收的蛋白質，乳清蛋白更適合老年人食用。

微涼：慎重“熱養生”

有些老人重視“熱養生”，錯誤理解了“冬病夏治”。甚至有老人因長年受腸胃病困擾，選擇了“裹棉衣”養生，結果中暑險些喪命。

復旦大學附屬上海市第五人民醫院老年醫學科主任醫師張學敏：老年人感受能力差，尤其是既往有中風后遺癥、阿爾茨海默癥、精神障礙者對高溫侵襲的表現不敏感，老年人尚未出現這些癥狀時，就可能已經中暑虛脫了。其次，老年人汗腺散熱能力減退，體內熱量不易散發，或正在服用利尿劑的老年人體內水分流失更多；一些老年人在悶熱的環境中因種種原因不愛開空調，易中暑。

在膳食調養中，應以多維、清淡為主，可多食苦瓜、西紅柿、黃瓜、萵苣、蓮子等富含維生素的清涼食品。多喝水，要少量多次飲用，不要等到口渴時再喝水。衣著要寬松、吸水，如棉質衣服。室內通風，如自然風達不到降溫降濕效果，可使用空調等輔助設施，保證室溫在26℃-28℃，不能一味抵觸使用冷空調。在最熱的中午和下午應避免外出。老年人外出最好要有家人陪伴，備好防曬物品和一些急救防暑藥。

微餓：吃飯別太飽

很多老人早已養成節儉的習慣，即使吃飽了，也總會把盤中剩下的幾口菜吃完。“光盤”節儉理念雖好，但對老人可能得不償失。

北京大學第一醫院臨床營養科主管營養師井路路：吃得過飽，會令消化系統負荷過重，導致胃痛胃脹，易誘發或加重消化道疾病，還可誘發心血管疾病。老人代謝能力較差，普遍活動量低，多余能量不易消耗，會轉化成脂肪在體內沉積，久而久之就會造成老年肥胖。肥胖老人患上“三高”、骨質疏松以及癌癥風險會大大增加。對于患有慢病老人而言，過飽對于疾病康復不利。比如有冠心病史的老人，吃太飽易誘發心絞痛；高血壓老人過飽，往往導致血壓短時間升高；糖尿病老年患者，飽食還會出現血糖過高。

可采取三步預防過飽：做飯前，估算食材量，寧可少做，不要多做，萬一正餐量不足，飯后可加點餐，如吃些水果、堅果、肉干等；第二，做飯時少油少鹽少糖，餐具適當選小的；第三，飯菜做多了，可蓋上保鮮膜放在冰箱保鮮室，6小時內吃掉沒問題。食物變質時，千萬不要因為節省而逼自己吃下。

微汗：運動要適度

有些老人認為鍛煉身體必須有“效果”，“效果”主要看排汗量，汗越多，效果越好。其實，對老年人來說，運動要適度，盡量以微汗為宜。

江蘇省中醫院普內科主任、主任中醫師陸為民：運動要循序漸進，比如先從散步到慢走，再從慢走到快走或正常跑。不主張老年人運動到大汗淋漓，有基礎疾病的老人尤需注意。外出運動時，盡量選擇散步、太極拳等不劇烈的運動方式。控制心率，控制活動量，以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。運動時間最好選在早上6時-9時，或下午4時-7時之間，氣溫在27℃-30℃之間，運動半小時-1小時較好。心率是反映運動強度和持續時間的簡易指標，一般為最大心率（220－年齡）的60%-80%。老人運動心率建議在120-140次/分鐘。體虛的胖者可用黃芪泡水，瘦人可用西洋參泡水，也可按揉保健穴，比如足三里（外膝眼下三寸）健脾，三陰交（小腿內側，足踝尖上3寸）滋陰，涌泉穴（足底非足指部位上1/3處正中）引火歸元。

微苦：別總享清福

退休了總算能好好享受晚年生活了。但享受晚年不是坐在家里等著保姆和子女伺候，當個甩手掌柜，相反，稍微吃點“苦”對老人的身心健康更有利。

《生物醫學·老年醫學》雜志上的一項研究說：家務勞動有助于改善大腦健康，老年人從中受益更大。加拿大研究人員對平均年齡71歲的老人就身體活動、記憶力、注意力、思維速度和執行能力等進行評估，結果發現，花費在家務勞動上的時間與老人腦容量（尤其是灰質物質）呈正相關。研究人員指出，運動后腦容量的增加得益于體適能的改善和血流量的增加。體適能包括速度、反應、耐力、肌力、平衡性、柔軟性、協調性和敏捷性等。另外，身體活動可增強心肺功能，降低心血管疾病和死亡風險。有規律的家務勞動還可減少久坐。每天超過8小時的久坐與不良健康后果相關，這些后果包括增加靜脈聚集和凝血因子，進而破壞血流并可能導致血糖和血漿甘油三酯升高，且久坐與腦萎縮也有關。

微愚：少點玻璃心

季羨林老先生說，養生養的就是一個心態。心態好，身體自然就好。養生必先養心，生活中糊涂點、瀟灑點，拿得起放得下，難得糊涂，才是大智慧。

北京大學第六醫院老年病科主任孫新宇：老年人退休后，生活圈子會發生很大的變化，生活的主題也會隨之而產生偏移。他們很容易將自己禁錮在家庭小環境中，于是，日常的思維、行動都僅僅圍繞家庭展開。這種孤單狀態造成老年人對外界事務的感受性降低，家庭之外的生活對他們是陌生的，所以他們常會出現無法對外界做出有效判斷的情況。

一旦這種與外界之間連接的能力降低，老年人就會提升較強的自我保護意識，而過度的自我保護常常是猜疑心理的開始，身體也易出問題。建議老人多參加社區活動，通過共同愛好結交新伙伴，打開話匣子，向子女、朋友說出心里話，談談心，把一些負面情緒發泄出來。（來源：大眾衛生報）

責任編輯：付瑤