不知道你在生活中是否遇到過這樣的情況：

為自己設定了目標和計劃，前5天執行得都不錯，第6天卻忍不住追劇、打游戲、吃零食，特別有罪惡感。

于是便開始激烈地自我批評，覺得自己墮落、缺乏自制力、虛度光陰，于是一整天都在自責中度過，既沒有休息好又耽誤了正事。

到了第二天，想到自己因為自責而耽誤的時間和精力，又再一次陷入自我厭惡和自我譴責：“我就是不行”，“我真的不如別人”、“我大概好不起來了”。

這樣的“內耗”，消解了行動力和意志力，最后往往會讓人自暴自棄，陷入習得性無助。

本期健康小科普，讓我們一起停止內耗，走出“過度自責”的陷阱。

你曾為什么事而深感自責？

@一只匿名小鯨魚：

從小長大，我特別愛自責，只要別人不滿意，我都會感到自責，覺得是自己不夠好。

有一件事，是我至今感到最為自責的，發生在我兒子兩歲的時候。

由于我和老公的工作原因，沒法全力照顧孩子，兒子兩歲的時候，只好打算把他送到老家給姐姐撫養。

當時，姐姐在老家，與孩子沒有見過面，我們趁孩子睡著的時候，讓我姐姐把他抱回了老家。因為不想看到孩子哭，所以才覺得這樣是最好的選擇。

當時我就想，孩子不怎么認識他姨媽，看不見媽媽，他醒來之后一定會哭，他肯定會感覺到天都塌了！

他該如何面對一切的發生？他是不是感覺父母不要他了，把他拋棄了，他的內心該是多么的絕望！

以后的日子里，每想到此，我就不能自控，幾次崩潰大哭，深夜把枕頭哭濕……無限的自責和痛苦，壓的我喘不過氣來！

盡管當時姐姐說孩子沒你想象的那樣，醒了就哭了一會兒，就沒事了。可是我還是覺得自己拋棄了孩子，讓孩子承受沒有安全感的日子，一生都會留有陰影。

尤其是現在，每當孩子表現出來安全感不足，我就感到莫名的壓抑，自責得要命！

為什么我們會陷入“過度自責”？

來自文章《你是那個會過度自責的人嗎？》

作者：吳在天

一定程度上的自責，可以讓自己看到責任所在，并對錯誤負責；而過度的自責，就有點像是不想為此事負責了。

因為你一直沉浸在痛苦難受的快感之中，以至于忘記接下來要去做的事情。

過度自責，就像是一種令人上癮的動力，沉迷于過度自責的游戲中，似乎就可以逃避失誤之后的懲罰。

盡管可能沒有什么實質性的懲罰，但是這種防御模式已經內化在心里，一碰到類似的情況，就會啟動防御狠狠地先自責一番。

過度自責，不僅可以防御內心害怕被懲罰的焦慮，還可以滿足自我控制感。

因為指責、懲罰，那些本該是由別人來操控的事情，都被自己掌控了。你把別人指責與懲罰自己的機會給搶掉了，就好像這件事情最終都是由自己來操控一樣。

因為別人沒法控制，事情的發展也沒法控制，但是，我可以控制我自己，如果我能夠做好，如果我當時做好了，事情就不會變得那樣了。當我們這么想的時候，在一定程度上，緩解了失控感。

過度的自責，就有點像孩子式的自戀心理，所有的事情都是我導致的，我需要負最嚴重的責任。

總是陷入自責的情緒，怎樣學會放過自己？

提問者心聲：

我總是回想起自己過去做的不好的事情，然后沉浸在自責、批判、對自己不認同的情緒中，很長時間走不出來，怎么辦？

優質答主：鏗鏘玫瑰

其實，我們都有這樣的行為，有時候會想起之前做過的事，復盤哪里做得不好，客觀評價自己、反思過去也是一種自我成長的方法，是在承認自己的不足，激勵自己直面不完美的自己，激勵自己下次做得更好。

但反思不是自我否定，自我否定并不客觀，非但不會讓自己有所成長，反而讓自己變得自卑、消極。

你的狀態就屬于自我否定，自我批評，這會讓你看不到真實的自己，無法客觀評價自己，認為自己做什么都做不好，很容易有抑郁情緒，越抑郁，越把自己推向糟糕的狀態。

那么，該如何調整呢？

第一步：記錄下你的想法

把那些后悔自責的事情用筆記下來，同時也記下你對自己的評價。

這個過程會很痛苦，你需要一些勇氣。但當你能直面這些否定自己的語言的時候，你就變得勇敢了一些，不再懼怕這些自我否定。

這個方式可以降低你自責的強度和頻率。

第二步：判斷你的真實情況

寫下來后，你會輕松很多，但還沒結束。這個時候你還需要去判斷這些自我評價是你主觀的想法，還是客觀事實。

人都是有優點也有缺點的，當你又能看到缺點也能看見優點的時候，你就不再會苛責自己，也就能客觀評價自己了。

第三步：做一個自我成就列表

在紙上寫下你所取得的一些成就，每次自責的時候就拿出來看看，這能讓你看到真實的自己，不會陷入自責狀態。

關注自己做得好的地方，就不會產生那么多的消極想法。

第四步：覺察你的自我評價對自己的影響，進而用積極的語言去引導自己

比如，回想起過去的一件事情，自己做得并不好，在那種場合，自己不該說那樣的話。

如果，你說“我怎么那么笨”，這會讓你陷入自己真得很差勁的狀態。

但是，你要是用鼓勵的方式表達“那樣的場合我做得確實不妥，下次一定記得不再那么做。自己也是的，太用心了，卻沒有顧及到場合是否適合。”那么，你就能以一種樂觀積極的心態去看待過去自己做過的事情了。

還有一點就是，你需要重新思考一下自己的價值觀，什么是你真正想做的。

鼓勵自己勇敢一些，去承擔該有的責任，去爭取自己想要的東西，然后，制定一個詳細的行動計劃，幫助你一步步克服不足，越做越好。

多次重復這樣的練習，會讓你擺脫自我否定的思維趨勢，形成一種正確的看待事情的思維方式。

沒有人是不犯錯的，也沒有人是什么都做不好的。就算你過去做得多么不好，一切都還來得及，只要你看到自己的不足，勇敢去努力成長，一切都會變得好起來。

寫在最后

弗洛伊德說：“沒有人會無緣無故攻擊自己，除非他經歷過不斷被否定被攻擊的童年。”

自責型的人格，往往都有一個被攻擊的童年。

對這類人來說“自我攻擊”的特質，會很難改變，往往持續數年。

并且，雖然有時經過努力，有了一段時間“悅納自己”的經歷，也可能在某個瞬間，突然被打回原形。

但是，沒關系。波浪式前進，就算有起落和反復，也會逐漸走向勝利。

重要的是，要原諒自己。 

你的焦慮、懦弱，所受過的傷害，容易自責的性格，都不完全是你的錯，甚至“自我攻擊”本身，也并不是你的錯。

責任編輯：單蓓蓓