“科學(xué)健身18法”是由國家體育總局和中華全國體育總會創(chuàng)編，分為18個針對肩頸部、腰部和下肢關(guān)節(jié)以及肌肉科學(xué)運(yùn)動的小妙招。

此法簡單易學(xué)并適宜各類人群，不受場地和環(huán)境所限制，而且這些動作在家就可以完成。

希望大家能夠在寒冬來臨之際，收獲好身體，增強(qiáng)抵抗力！

六個動作緩解頸肩不適

懶貓弓背

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像只貓咪伸懶腰，

肩背放松不疲憊。

做法：每組六至十次，重復(fù)兩到四組。整個練習(xí)過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。

四向點(diǎn)頭

四向把頭點(diǎn)

鍛煉頸和肩

動作很簡單

做法：往前后左右四個方向點(diǎn)頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組五次，重復(fù)三至五組。

靠墻天使

背部緊靠墻壁

外展打開雙臂

貼墻緩緩而上

徐徐回到原狀

做法：背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住墻面。同時手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每組六至十次，重復(fù)兩到四組。

蝴蝶展翅

雙肘平舉要到位

向內(nèi)收緊別怕累

像只蝴蝶展翅飛

改善含胸和駝背

提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。做法：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成“W”形，保持兩秒。每組進(jìn)行十到十五次，重復(fù)兩到四組。練習(xí)過程中身體不要有明顯的疼痛。

招財貓咪

手臂一上一下

交替重復(fù)多下

勤練加強(qiáng)肩部

肩肘功能不差

做法：保持上臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持兩秒，然后回到起始位置。每組進(jìn)行十到十五次，重復(fù)兩到四組。

壁虎爬行

身體穩(wěn)定向前壓

雙手扶墻往上爬

上下重復(fù)需多次

配合呼吸練肩胛

提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

做法：每組六到十次，重復(fù)兩到四組。

六個動作緩解腰部緊張

“四”字拉伸

單腿“四”字往上翹

保持姿勢固定腳

身體前壓深呼吸

經(jīng)常練習(xí)腰胯好

拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。

做法：

骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。

側(cè)向伸展

雙手上舉兩交叉

身體側(cè)彎向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部頂呱呱

做法：彎曲至最大幅度，保持兩秒。每組六到十次，重復(fù)兩到四組。

左右互搏

坐在穩(wěn)定椅子上

雙手交叉頂內(nèi)膝

大腿向里手抵抗

身體前傾不能忘

做法：軀干前傾，但不要弓背。靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力三五秒，然后放松兩三秒。完成六到十次，重復(fù)兩到四組。

站姿拉伸

單腿站姿抓腳面

腿在軀干靠后點(diǎn)

降低難度扶椅背

緩解腰部緊和酸

做法：保持拉伸姿勢二三十秒，重復(fù)兩到四組。

靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬

軀干前傾后頂髖

微微屈膝不向前

雙臂貼耳盡量展

激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。

做法：

完成六到十次，重復(fù)兩到四組。

坐姿收腿

坐穩(wěn)椅子身不晃

雙手扶在椅面上

屈膝收腹腿并攏

保持兩秒回原狀

做法：完成六到十次，重復(fù)兩到四組。

六個動作緩解下肢緊張

足底滾壓

單腿赤腳踩球上

雙手扶穩(wěn)身不晃

順時逆時各三圈

慢慢滾壓足底爽

做法：每組進(jìn)行八到十次，重復(fù)兩到四組。

對墻頂膝

雙手扶壁分腿立

前腳距墻兩分米

腳跟不動緩頂膝

保持拉伸多受益

做法：每組進(jìn)行八到十次，重復(fù)兩到四組。

單腿拾物

手扶椅背單腿站

膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)

身體前傾像拾物

穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆

做法：每組進(jìn)行八到十次，重復(fù)兩到四組。

足踝繞環(huán)

保持脊柱正當(dāng)中

穩(wěn)定身體不晃動

轉(zhuǎn)動腳踝內(nèi)外側(cè)

練習(xí)過程無疼痛

做法：向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動腳踝十次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動腳踝十次，重復(fù)兩到四組。

單腿提踵

扶住墻面單腳立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢記

防止跌倒增腿力

做法：每組練習(xí)十到十五次，重復(fù)兩到四組。

觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站

向后下蹲屈膝慢

雙手向前水平伸

觸椅站立重復(fù)練

做法：每組練習(xí)十到十五次，重復(fù)兩到四組。

（來源｜青島市體育局微信公眾號）

責(zé)任編輯：李慧