老年人身子脆,最怕摔,一次意外的跌倒,就可能使一個(gè)原本身體健康的老人出現(xiàn)失能,甚至死亡……
去年6月29日,在2019年中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)骨與關(guān)節(jié)分會(huì)學(xué)術(shù)年會(huì)上,中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)范利做了題為“主動(dòng)應(yīng)對(duì)老年共病的思考”的特邀報(bào)告。
報(bào)告指出:目前,跌倒已經(jīng)成為老年人意外傷害死亡的首因。我國(guó)每年至少有2000萬老人發(fā)生2500萬次跌倒,直接醫(yī)療費(fèi)達(dá)50億元人民幣。從65歲到80歲,老年人跌倒的發(fā)生率由30%上升至50%。
此外,國(guó)家衛(wèi)健委印發(fā)的《老年失能預(yù)防核心信息》指出,學(xué)習(xí)防跌常識(shí),增強(qiáng)防跌意識(shí),參加跌倒風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估,積極干預(yù)風(fēng)險(xiǎn)因素跌倒危險(xiǎn)是大敵,尤其老人多注意。
防跌意識(shí)要樹立,防跌常識(shí)要學(xué)習(xí)。跌倒風(fēng)險(xiǎn)需評(píng)估,風(fēng)險(xiǎn)因素多干預(yù)。如今我國(guó)擁有全球最大的高齡老年群體,面對(duì)如此嚴(yán)重的健康威脅,是時(shí)候了解一下防跌倒的有效手段了!
哪些情況下老人最易跌倒?
老人跌倒都有哪些原因?調(diào)查發(fā)現(xiàn),老年人發(fā)生跌倒的主要自身原因依次為:腿發(fā)軟、注意力不集中、運(yùn)動(dòng)中沒有保持平衡。
老年人骨骼肌肉系統(tǒng)功能退化、股四頭肌力量是感覺腿發(fā)軟的主要原因。老年人中樞控制能力下降,反應(yīng)能力下降、平衡能力、協(xié)同運(yùn)動(dòng)能力下降,從而導(dǎo)致跌倒危險(xiǎn)性增加。這種情況下,老人就應(yīng)該堅(jiān)持參加規(guī)律的體育鍛煉,鍛煉形式主要針對(duì)增強(qiáng)肌肉力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡能力、步態(tài)穩(wěn)定性。
如何預(yù)防老年人跌倒?
1.運(yùn)動(dòng)鍛煉
科學(xué)運(yùn)動(dòng)鍛煉能保持或增加老年人的肌肉力量,減緩因衰老引起的關(guān)節(jié)僵硬,提高身體柔韌性和平衡能力,保持骨骼健康等。
建議老年人盡量保持身體活動(dòng),盡可能增加力所能及的日常活動(dòng),減少久坐等靜態(tài)行為。
老年人每周應(yīng)保持至少150分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動(dòng),如散步、騎自行車、健身操等,或根據(jù)身體情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。
建議老年人每周至少有2天進(jìn)行肌肉力量練習(xí),如靠墻蹲馬步、彈力帶練習(xí)等。
建議老年人每周至少有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力、柔韌性的練習(xí),例如太極拳、八段錦、平衡操、舞蹈、單腳站立等。
2.學(xué)習(xí)防跌倒知識(shí),養(yǎng)成良好行為習(xí)慣
主動(dòng)學(xué)習(xí)防跌倒知識(shí)和技能,增強(qiáng)防跌倒意識(shí)。
合理用藥,并請(qǐng)醫(yī)生評(píng)估所用藥物,預(yù)防因藥物使用造成的困頓、眩暈等引發(fā)跌倒。
養(yǎng)成良好行為習(xí)慣,如:放慢轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)頭、起身、下床速度,避免登高取物,不走過陡的樓梯、臺(tái)階和坡道,避免去人多及地面濕滑的場(chǎng)所等。·穿合身的衣服,穿合腳、防滑的鞋。
根據(jù)身體條件適時(shí)選用拐杖、助行器、助聽器等輔助工具。
有骨質(zhì)疏松的老年人可根據(jù)情況使用髖關(guān)節(jié)保護(hù)器。
3.重視居家適老化改造
家中是老年人跌倒發(fā)生最多的地方。
適老化的居家環(huán)境可以有效降低老年人在家中發(fā)生跌倒的概率。
居家適老化改造通常包括:在樓梯、過道等地方安置扶手;消除門檻及地面高度差;增設(shè)高度適合并帶有扶手的換鞋凳;將易濕滑的地面更換成防滑材料;選用安全穩(wěn)定的洗澡椅,并采用坐姿沐浴;在淋浴區(qū)和坐便器附近增設(shè)扶手;在臥室通往衛(wèi)生間等常用過道添加感應(yīng)燈;選擇高度適宜的床,并在床邊設(shè)置易伸手摸到的臺(tái)燈等。
居家適老化改造需要時(shí)可請(qǐng)專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行評(píng)估和實(shí)施。
教您做一套防跌倒 “毛巾操”
防跌倒毛巾操是北京市疾病預(yù)防控制中心和西城區(qū)體育科學(xué)研究所體育科學(xué)專家針對(duì)老年人的身體特點(diǎn)研發(fā)出的一套體醫(yī)融合的防跌倒健身操,該操適合60歲-80歲的老年人使用,經(jīng)過配樂后集科學(xué)性和觀賞性于一體,既能鍛煉身體又能展示表演。
與普通廣場(chǎng)舞相比,毛巾操年齡針對(duì)性強(qiáng)并減少了突然的大幅度扭頸、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)髖、下腰等不適合老年人的動(dòng)作,同時(shí)加強(qiáng)了下肢力量和重心變化鍛煉,能更好地預(yù)防跌倒的發(fā)生。
第1節(jié) 預(yù)備式

第一步:自然站立,把毛巾掛于頸部。
第二步:原地踏步,自然擺臂。
一左一右為一次練習(xí),練習(xí)8次。
目的:熱身,為下面各動(dòng)作練習(xí)做準(zhǔn)備。
第2節(jié) 弓步前推

第一步:自然站立,雙腳開離與肩同寬,雙手持毛巾置于胸前,目視前方。
第二步:左腿向前邁出一步,右腿向后蹬直,成左弓步,同時(shí)雙手持毛巾向正前方推出。
第三步:收回左腿,還原,換右腿練習(xí)弓步前推,動(dòng)作與左側(cè)相同。
一左一右為一次練習(xí),共練習(xí)4次還原。
目的:增強(qiáng)下肢力量,前后移動(dòng)重心,提高運(yùn)動(dòng)中的平衡能力。
第3節(jié) 屈膝下蹲

第一步:自然站立,雙腳開離,稍寬于肩,雙手持毛巾置于腦后,目視前方。
第二步:屈膝下蹲,使大腿盡量與地面平行(膝關(guān)節(jié)有傷病者以舒適為度),膝蓋與腳尖方向相同,且膝蓋垂線不超過腳尖。
第三步:身體直立,膝關(guān)節(jié)伸直,同時(shí)舉起毛巾與頭部正上方,完成一次練習(xí)。
反復(fù)練習(xí)8次還原,老年人可根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整練習(xí)次數(shù),下蹲幅度。
目的:增強(qiáng)下肢力量,上下移動(dòng)重心,提高運(yùn)動(dòng)中的平衡能力。
第4節(jié) 側(cè)向轉(zhuǎn)體

第一步:自然站立,雙腳開離與肩同寬,雙手持毛巾前平舉,與肩同高。
第二步:以腰為軸身體向左側(cè)慢慢旋轉(zhuǎn),待感覺到右側(cè)肌肉拉伸時(shí),身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。
第三步:右側(cè)練習(xí)與左側(cè)相同,唯方向相反。
一左一右為一次練習(xí),練習(xí)4次。待動(dòng)作練習(xí)熟練后,可以適當(dāng)提高轉(zhuǎn)體幅度,延長(zhǎng)拉伸時(shí)間。
目的:增強(qiáng)下肢力量,前后移動(dòng)重心,提高運(yùn)動(dòng)中的平衡能力。
第5節(jié) 側(cè)身彎腰

第一步:自然站立,雙腳開離與肩同寬,雙手持毛巾置于頭部正上方。
第二步:向左側(cè)屈體,以舒適為度。
第三步:待感覺到右側(cè)肌肉被拉伸時(shí),還原正中位。該動(dòng)作練習(xí)4次后換方向練習(xí)。
第四步:右側(cè)練習(xí)與左側(cè)相同,唯方向相反。
練習(xí)4次后還原。
目的:拉伸腰部、背部、大腿后側(cè)肌肉,滑利關(guān)節(jié),提高肌肉的柔韌性。
第6節(jié) 前屈躬身

第一步:自然站立,雙腳開離與肩同寬,雙手持毛巾置于頭部正上方。
第二步:保持背部挺直,膝關(guān)節(jié)伸直,慢慢向前躬身。
第三步:待感覺到后背與腿部后側(cè)肌肉被拉伸時(shí),還原。
該動(dòng)作反復(fù)練習(xí)8次后還原。
目的:拉伸腰部、背部、大腿后側(cè)肌肉,滑利關(guān)節(jié),提高肌肉的柔韌性。
第7節(jié) 伸臂后展

第一步:自然站立,雙腳開離與肩同寬,雙手持毛巾置于腹前。
第二步:重心移于左腿,右腿向正后伸展,同時(shí)雙手舉起毛巾向后伸展雙臂,還原。
第三步:重心移于右腿換左腿練習(xí),動(dòng)作相同。
一左一右為一次練習(xí),練習(xí)4次后還原。
目的:增強(qiáng)下肢力量,拉伸軀干肌肉。通過練習(xí)移動(dòng)重心,提高人體平衡能力。
第8節(jié) 單腿獨(dú)立

第一步:自然站立,雙腳開離與肩同寬,雙手持毛巾置于頭部正上方。
第二步:重心移于右腿,屈膝抬左腿,同時(shí)雙臂持毛巾向前下方下落,毛巾輕觸左大腿。
第三步:左腿下落與地面,兩臂上舉。
第四步:重心移于左腿,換右側(cè)練習(xí),動(dòng)作相同。
一左一右為一次練習(xí),練習(xí)4次后還原。
目的:增強(qiáng)下肢力量,通過練習(xí)移動(dòng)重心,提高人體平衡能力。
第9節(jié) 放松式


第一步:自然站立,雙腳開離,把毛巾掛于頸部。
第二步:雙臂自然擺動(dòng),同時(shí)正向抬腿放松,左右兩腿各一次,還原。
第三步:雙臂繼續(xù)擺動(dòng),做側(cè)向擺腿放松,左右兩腿各一次。
重復(fù)兩次放松練習(xí),還原。
目的:調(diào)整呼吸,放松肌肉,結(jié)束練習(xí)。