老年人身子脆，最怕摔，一次意外的跌倒，就可能使一個(gè)原本身體健康的老人出現(xiàn)失能，甚至死亡……
去年6月29日，在2019年中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)骨與關(guān)節(jié)分會(huì)學(xué)術(shù)年會(huì)上，中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)范利做了題為“主動(dòng)應(yīng)對(duì)老年共病的思考”的特邀報(bào)告。
報(bào)告指出：目前，跌倒已經(jīng)成為老年人意外傷害死亡的首因。我國(guó)每年至少有2000萬老人發(fā)生2500萬次跌倒，直接醫(yī)療費(fèi)達(dá)50億元人民幣。從65歲到80歲，老年人跌倒的發(fā)生率由30%上升至50%。
此外，國(guó)家衛(wèi)健委印發(fā)的《老年失能預(yù)防核心信息》指出，學(xué)習(xí)防跌常識(shí)，增強(qiáng)防跌意識(shí)，參加跌倒風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，積極干預(yù)風(fēng)險(xiǎn)因素跌倒危險(xiǎn)是大敵，尤其老人多注意。
防跌意識(shí)要樹立，防跌常識(shí)要學(xué)習(xí)。跌倒風(fēng)險(xiǎn)需評(píng)估，風(fēng)險(xiǎn)因素多干預(yù)。如今我國(guó)擁有全球最大的高齡老年群體，面對(duì)如此嚴(yán)重的健康威脅，是時(shí)候了解一下防跌倒的有效手段了！
哪些情況下老人最易跌倒？
老人跌倒都有哪些原因？調(diào)查發(fā)現(xiàn)，老年人發(fā)生跌倒的主要自身原因依次為：腿發(fā)軟、注意力不集中、運(yùn)動(dòng)中沒有保持平衡。
老年人骨骼肌肉系統(tǒng)功能退化、股四頭肌力量是感覺腿發(fā)軟的主要原因。老年人中樞控制能力下降，反應(yīng)能力下降、平衡能力、協(xié)同運(yùn)動(dòng)能力下降，從而導(dǎo)致跌倒危險(xiǎn)性增加。這種情況下，老人就應(yīng)該堅(jiān)持參加規(guī)律的體育鍛煉，鍛煉形式主要針對(duì)增強(qiáng)肌肉力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡能力、步態(tài)穩(wěn)定性。
如何預(yù)防老年人跌倒？
1.運(yùn)動(dòng)鍛煉
科學(xué)運(yùn)動(dòng)鍛煉能保持或增加老年人的肌肉力量，減緩因衰老引起的關(guān)節(jié)僵硬，提高身體柔韌性和平衡能力，保持骨骼健康等。
建議老年人盡量保持身體活動(dòng)，盡可能增加力所能及的日常活動(dòng)，減少久坐等靜態(tài)行為。
老年人每周應(yīng)保持至少150分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，如散步、騎自行車、健身操等，或根據(jù)身體情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。
建議老年人每周至少有2天進(jìn)行肌肉力量練習(xí)，如靠墻蹲馬步、彈力帶練習(xí)等。
建議老年人每周至少有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力、柔韌性的練習(xí)，例如太極拳、八段錦、平衡操、舞蹈、單腳站立等。
2.學(xué)習(xí)防跌倒知識(shí)，養(yǎng)成良好行為習(xí)慣
主動(dòng)學(xué)習(xí)防跌倒知識(shí)和技能，增強(qiáng)防跌倒意識(shí)。
合理用藥，并請(qǐng)醫(yī)生評(píng)估所用藥物，預(yù)防因藥物使用造成的困頓、眩暈等引發(fā)跌倒。
養(yǎng)成良好行為習(xí)慣，如：放慢轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)頭、起身、下床速度，避免登高取物，不走過陡的樓梯、臺(tái)階和坡道，避免去人多及地面濕滑的場(chǎng)所等。·穿合身的衣服，穿合腳、防滑的鞋。
根據(jù)身體條件適時(shí)選用拐杖、助行器、助聽器等輔助工具。
有骨質(zhì)疏松的老年人可根據(jù)情況使用髖關(guān)節(jié)保護(hù)器。
3.重視居家適老化改造
家中是老年人跌倒發(fā)生最多的地方。
適老化的居家環(huán)境可以有效降低老年人在家中發(fā)生跌倒的概率。
居家適老化改造通常包括：在樓梯、過道等地方安置扶手；消除門檻及地面高度差；增設(shè)高度適合并帶有扶手的換鞋凳；將易濕滑的地面更換成防滑材料；選用安全穩(wěn)定的洗澡椅，并采用坐姿沐浴；在淋浴區(qū)和坐便器附近增設(shè)扶手；在臥室通往衛(wèi)生間等常用過道添加感應(yīng)燈；選擇高度適宜的床，并在床邊設(shè)置易伸手摸到的臺(tái)燈等。
居家適老化改造需要時(shí)可請(qǐng)專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行評(píng)估和實(shí)施。
教您做一套防跌倒 “毛巾操”
防跌倒毛巾操是北京市疾病預(yù)防控制中心和西城區(qū)體育科學(xué)研究所體育科學(xué)專家針對(duì)老年人的身體特點(diǎn)研發(fā)出的一套體醫(yī)融合的防跌倒健身操，該操適合60歲-80歲的老年人使用，經(jīng)過配樂后集科學(xué)性和觀賞性于一體，既能鍛煉身體又能展示表演。
與普通廣場(chǎng)舞相比，毛巾操年齡針對(duì)性強(qiáng)并減少了突然的大幅度扭頸、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)髖、下腰等不適合老年人的動(dòng)作，同時(shí)加強(qiáng)了下肢力量和重心變化鍛煉，能更好地預(yù)防跌倒的發(fā)生。
第1節(jié) 預(yù)備式
第一步：自然站立，把毛巾掛于頸部。
第二步：原地踏步，自然擺臂。
一左一右為一次練習(xí)，練習(xí)8次。
目的：熱身，為下面各動(dòng)作練習(xí)做準(zhǔn)備。
第2節(jié) 弓步前推
第一步：自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于胸前，目視前方。
第二步：左腿向前邁出一步，右腿向后蹬直，成左弓步，同時(shí)雙手持毛巾向正前方推出。
第三步：收回左腿，還原，換右腿練習(xí)弓步前推，動(dòng)作與左側(cè)相同。
一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次還原。
目的：增強(qiáng)下肢力量，前后移動(dòng)重心，提高運(yùn)動(dòng)中的平衡能力。
第3節(jié) 屈膝下蹲
第一步：自然站立，雙腳開離，稍寬于肩，雙手持毛巾置于腦后，目視前方。
第二步：屈膝下蹲，使大腿盡量與地面平行（膝關(guān)節(jié)有傷病者以舒適為度），膝蓋與腳尖方向相同，且膝蓋垂線不超過腳尖。
第三步：身體直立，膝關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)舉起毛巾與頭部正上方，完成一次練習(xí)。
反復(fù)練習(xí)8次還原，老年人可根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整練習(xí)次數(shù)，下蹲幅度。
目的：增強(qiáng)下肢力量，上下移動(dòng)重心，提高運(yùn)動(dòng)中的平衡能力。
第4節(jié) 側(cè)向轉(zhuǎn)體
第一步：自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾前平舉，與肩同高。
第二步：以腰為軸身體向左側(cè)慢慢旋轉(zhuǎn)，待感覺到右側(cè)肌肉拉伸時(shí)，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。
第三步：右側(cè)練習(xí)與左側(cè)相同，唯方向相反。
一左一右為一次練習(xí)，練習(xí)4次。待動(dòng)作練習(xí)熟練后，可以適當(dāng)提高轉(zhuǎn)體幅度，延長(zhǎng)拉伸時(shí)間。
目的：增強(qiáng)下肢力量，前后移動(dòng)重心，提高運(yùn)動(dòng)中的平衡能力。
第5節(jié) 側(cè)身彎腰
第一步：自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方。
第二步：向左側(cè)屈體，以舒適為度。
第三步：待感覺到右側(cè)肌肉被拉伸時(shí)，還原正中位。該動(dòng)作練習(xí)4次后換方向練習(xí)。
第四步：右側(cè)練習(xí)與左側(cè)相同，唯方向相反。
練習(xí)4次后還原。
目的：拉伸腰部、背部、大腿后側(cè)肌肉，滑利關(guān)節(jié)，提高肌肉的柔韌性。
第6節(jié) 前屈躬身
第一步：自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方。
第二步：保持背部挺直，膝關(guān)節(jié)伸直，慢慢向前躬身。
第三步：待感覺到后背與腿部后側(cè)肌肉被拉伸時(shí)，還原。
該動(dòng)作反復(fù)練習(xí)8次后還原。
目的：拉伸腰部、背部、大腿后側(cè)肌肉，滑利關(guān)節(jié)，提高肌肉的柔韌性。
第7節(jié) 伸臂后展
第一步：自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于腹前。
第二步：重心移于左腿，右腿向正后伸展，同時(shí)雙手舉起毛巾向后伸展雙臂，還原。
第三步：重心移于右腿換左腿練習(xí)，動(dòng)作相同。
一左一右為一次練習(xí)，練習(xí)4次后還原。
目的：增強(qiáng)下肢力量，拉伸軀干肌肉。通過練習(xí)移動(dòng)重心，提高人體平衡能力。
第8節(jié) 單腿獨(dú)立
第一步：自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方。
第二步：重心移于右腿，屈膝抬左腿，同時(shí)雙臂持毛巾向前下方下落，毛巾輕觸左大腿。
第三步：左腿下落與地面，兩臂上舉。
第四步：重心移于左腿，換右側(cè)練習(xí)，動(dòng)作相同。
一左一右為一次練習(xí)，練習(xí)4次后還原。
目的：增強(qiáng)下肢力量，通過練習(xí)移動(dòng)重心，提高人體平衡能力。
第9節(jié) 放松式
第一步：自然站立，雙腳開離，把毛巾掛于頸部。
第二步：雙臂自然擺動(dòng)，同時(shí)正向抬腿放松，左右兩腿各一次，還原。
第三步：雙臂繼續(xù)擺動(dòng)，做側(cè)向擺腿放松，左右兩腿各一次。
重復(fù)兩次放松練習(xí)，還原。
目的：調(diào)整呼吸，放松肌肉，結(jié)束練習(xí)。
