大家身邊有沒有一些人從來不喝白開水，平時要么常備飲料、要么下午到點了就得來杯奶茶或咖啡。但凡問他們為什么不喝水，得到的回復一定是：白開水沒味道，喝不下去......

那這些不喝白開水的人，后來都怎么樣了呢？越來越多的研究發現，不同類型飲料對身體的影響截然不同。今天，咱們就用科學數據來說話，來一場“飲料健康真相大起底”。

長期喝含糖飲料的人

都怎么樣了？

提到大家愛喝的飲料，受眾最廣的就是一些含糖飲料。這里的含糖飲料主要是指添加了糖（如蔗糖、果糖、葡萄糖等）或甜味劑以增加甜味和熱量的飲品，包括含糖汽水、果汁及果味軟飲、瓶裝/罐裝含糖咖啡、能量飲料等。

那么，長期喝含糖飲料，會發生什么呢？

1、攝入大量熱量，運動很難抵消

長期以來，不少人相信一個看起來“很合理”的邏輯：喝含糖飲料沒關系，反正我運動多，能消耗掉。然而，一項對墨西哥成年人進行的 6 年隨訪研究打破了這種幻想。研究發現，即便參與者在空閑時間有規律運動，只要每天額外多喝一份含糖飲料（約 355 毫升），每年體重平均仍會上漲 0.1 公斤[1]。

更值得注意的是，該研究發現，即使保持世衛組織關于體育鍛煉的建議（每周 75 分鐘劇烈體育鍛煉或每周 150 分鐘中度體育鍛煉），也無法抵消含糖飲料帶來的體重增加。研究人員認為，軟飲帶來的“液態糖”不像固體食物那樣容易讓人有飽腹感，飲用者不會因此減少其他食物的量，容易形成熱量盈余[1]。

2、死亡風險升高

喝含糖飲料的“代價”可能遠不止腰圍變粗那么簡單。一項涵蓋歐洲 10 個國家、超過 45 萬人的大規模隊列研究顯示，每天喝兩杯或以上含糖軟飲的人，全因死亡風險比每月少于一杯的人高出 17% 。

更具體一點，如果是含糖飲料，消化系統疾病的死亡風險上升 59%；而如果是人工甜味汽水，循環系統疾病的死亡風險則高出 52%[2]。

3、“擠掉”了營養

有些人會說：我不胖，我也沒生病，那多喝點又何妨？但別忘了，每一杯含糖飲料，占據的可能不僅是胃里的空間，還有我們飲食結構中原本屬于牛奶、水或天然食物的“份額”。

一項系統回顧分析了 88 項研究，發現攝入含糖飲料不僅體重會增加，還會導致鈣、蛋白質等營養素的攝入量下降[3]。這種“營養位移”效應非常典型：當我們喝得越多這些無營養、高熱量的飲料，就越容易忽略真正該攝入的牛奶、水果、蔬菜。

尤其對于兒童和青少年來說，這種替代效應可能對骨骼發育、免疫功能甚至未來的代謝健康都埋下隱患。

長期喝無糖飲料的人

都怎么樣了？

很多人以為既然含糖飲料對健康有影響，那無糖飲料總沒事了吧！首先，無糖飲料不一定完全無糖，只是含糖量極低。無糖飲料中甜甜的味道主要來自于糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等甜味劑。

從這個角度來說，選擇無糖飲料的確能夠降低日常糖和能量的攝入量。而且甜味劑在投入市場使用之前需要經過嚴格的檢驗，確保合理用量范圍內不會對人體產生毒害作用，比如致癌、致畸形等。

但這并不代表無糖飲料就可以放開喝[8]。

1、大量飲用，增加疾病風險

部分研究提示甜味劑可能與肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝、中風、癡呆等疾病有關，不過現有科學研究證據尚不充足[12]。

此外很多無糖飲料同時也是碳酸飲料，含有大量磷酸，而過多攝入磷會影響鈣的吸收，鐵、錳、鋅等礦物質的利用也會被干擾。但有部分研究提示過量攝入碳酸飲料可能增加患骨質疏松的風險，并且碳酸飲料中含有的大量二氧化碳可能影響人的消化功能[11]。

2、當心越喝越“胖”

一項為期 8 年的研究發現，喝無糖飲料的人長胖的風險是不喝無糖飲料人的兩倍[9]。另一項為期 10 年的研究也發現，喝無糖飲料的人比不喝無糖飲料的人 BMI 指數高 0.8，腰圍粗 2.6 厘米，并且腹部肥胖的概率比不喝無糖飲料的人高 36.7%[10]。

這主要是因為喝無糖飲料會讓人產生一種想法：“既然我都喝無糖飲料了，那我晚上多吃個冰淇凌也沒啥”。這種想法，可能會讓喝無糖飲料的人不知不覺中又把少喝的熱量補回來，甚至會吃得更多。

長期喝咖啡的人

都怎么樣了？

現代年輕人，“咖啡續命”是常見操作，咖啡含有多種有益成分，比如咖啡因、綠原酸等。除了部分不建議喝咖啡的人群之外（睡眠不好、心律失常、胃病、腸易激綜合征、嚴重貧血、骨質疏松、青光眼患者等），健康成年人適量喝咖啡對健康還是有些益處的。

2012 年發表在《蘇州大學學報》上的一項，針對 102 萬人隨訪 2.6~20 年的研究顯示：跟不喝咖啡的人比，每天喝咖啡的人群糖尿病風險降低 31% 。[4]

一項共納入了 36 項研究、涉及了 127 萬人并隨訪 2~32 年的薈萃分析顯示：與不喝咖啡的人群相比，適度飲用咖啡與心血管疾病風險呈負顯著相關，每天 3~5 杯患心血管疾病風險最低。[5]

一項發表在《英國營養學雜志》上，針對 97 萬余人，隨訪 7~28 年的薈萃分析顯示：與每天少于 1 杯咖啡的人相比，每天喝 2~4 杯咖啡死亡風險會降低14%，即使每天只喝一兩杯咖啡也能降低 8% 的死亡風險。[6]

2021 年，美國西北大學研究人員在《營養素》上發表了一篇研究，該研究共收集了來自英國生物銀行中近 4 萬參與者，發現與幾乎不喝咖啡（＜1杯/天）的人相比，每天飲用 1 杯、 2~3 杯、≥4 杯咖啡，分別與新冠陽性的概率降低 10% 、 10% 、8% 有關。[7]

一項發表在《自然》子刊《分子精神病學》上的研究，使用功能磁共振成像技術對比了經常喝咖啡和不喝咖啡的人在休息、工作、喝咖啡之后的大腦結構和連接情況，發現經常喝咖啡會使人腦中個別區域之間出現了更有效的連接模式和動態活動的增加，提示運動控制能力的增加和專注能力的提高。也就是說，經常喝咖啡會讓人運動控制能力方面得到改善，提高專注能力。[8]

需要注意的是：咖啡真的不能喝太多。

綜合美國食品藥品監管局、歐盟食品安全局、加拿大衛生部、澳新食品標準局等機構的建議，健康成年人每天攝入不超過 210~400 毫克咖啡因（約 3～5 杯咖啡，準咖啡杯容量為 120～140 毫升)，過量喝咖啡會讓人失眠、心慌，暫時性血壓升高、心律不齊、牙齒變黃、增加鈣流失。

長期喝茶的人

都怎么樣了？

茶是起源于中國的健康飲品，含有多種有益成分，最具有代表性的就是茶多酚，經常喝茶對健康頗有益處。

2020 年，一項發表在《歐洲預防心臟病學雜志》的研究，共納入了自 1998 年以來中國 15 個省份共計近 10 萬人、歷經 7 年隨訪的研究顯示：喝茶與動脈粥樣硬化性心血管疾病和全因死亡率的風險降低有關，每周喝茶三次分別與動脈粥樣硬化性心臟病、冠心病和卒中風險降低20%、18%和20%，并與全因死亡風險降低 15% 相關。對 50 歲的人來說，預期壽命延長了1.26年。[6]

一項對 19 項隊列研究的系統評價和薈萃分析，納入了來自 8 個國家近 107 萬成年人，結果顯示：適度飲用紅茶、綠茶或烏龍茶與降低患 2 型糖尿病的風險有關。與幾乎不喝茶的人比，每天喝 1～3 杯茶的人糖尿病發病風險降低了 4% ；每天喝茶 4 杯或更多時，糖尿病發病風險降低了 17%。[7]

一項對 82369 名日本人平均隨訪 13 年的研究顯示：每天喝 2～3 杯綠茶，中風風險會降低 14% ；如果每天喝 4 杯或更多，風險能降低 20% 。[8]

2023 年，發表在《 BMC 公共衛生》上的一項針對年齡在 30～79 歲共7.6 萬人的研究顯示：喝茶可降低高血壓風險，其中喝綠茶可使高血壓風險降低 6% ；喝黑茶與高血壓風險降低 26% 相關。[9]

2022 年發表在《內科醫學年鑒》上的一項研究，針對 40～69 歲之間的男性和女性共近 50 萬飲茶者，進行了約 11.2 年的隨訪。結果發現：每天喝兩杯或更多杯紅茶的人全因死亡風險降低了 9%~13% 。[10]

雖然喝茶好處多，但仍然要避免喝濃茶。濃茶含有較高的鞣酸，會影響鐵、鈣等礦物質吸收；也含有較高的咖啡因，會影響對咖啡因敏感者的睡眠。

特別是老年人，由于身體機能的下降，本身就容易貧血和缺鈣，更應當避免飲用濃茶。

所以，下一次你想喝飲料時，不妨多想幾秒：你喝進去的，不只是味道，可能還有“未來的自己”。

參考文獻

[1]González-Morales R, Canto-Osorio F, Stern D, et al. Soft drink intake is associated with weight gain, regardless of physical activity levels: the health workers cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020;17(1):60.

[2]Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Intern Med. 2019;179(11):1479-1490.

[3]Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. Am J Public Health. 2007;97(4):667-75.

[4]石瑀,董加毅,張增利,王培玉,張衛國,秦立強.飲用咖啡與2型糖尿病隊列研究的meta分析[J].蘇州大學學報（醫學版）,2012,32(1):89-94119

[5]Ding, Ming et al. “Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.” Circulation vol. 129,6 (2014): 643-59. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925

[6]Je, Youjin, and Edward Giovannucci. “Coffee consumption and total mortality: a meta-analysis of twenty prospective cohort studies.” The British journal of nutrition vol. 111,7 (2014): 1162-73. doi:10.1017/S0007114513003814

[7]Vu, Thanh-Huyen T et al. “Dietary Behaviors and Incident COVID-19 in the UK Biobank.” Nutrients vol. 13,6 2114. 20 Jun. 2021, doi:10.3390/nu13062114

[8]Magalh?es, Ricardo et al. “Habitual coffee drinkers display a distinct pattern of brain functional connectivity.” Molecular psychiatry vol. 26,11 (2021): 6589-6598. doi:10.1038/s41380-021-01075-4

[9]Wang, Xinyan et al. “Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project.” European journal of preventive cardiology vol. 27,18 (2020): 1956-1963. doi:10.1177/2047487319894685

[10]https://bionewscentral.com/drinking-plenty-of-tea-may-reduce-the-risk-of-developing-type-2-diabetes/

[11]Kokubo, Yoshihiro et al. “The impact of green tea and coffee consumption on the reduced risk of stroke incidence in Japanese population: the Japan public health center-based study cohort.” Stroke vol. 44,5 (2013): 1369-74. doi:10.1161/STROKEAHA.111.677500

[12]Zhao, Ying et al. “The association between tea consumption and blood pressure in the adult population in Southwest China.” BMC public health vol. 23,1 476. 13 Mar. 2023, doi:10.1186/s12889-023-15315-5

[13]Inoue-Choi, Maki et al. “Tea Consumption and All-Cause and Cause-Specific Mortality in the UK Biobank : A Prospective Cohort Study.” Annals of internal medicine vol. 175,9 (2022): 1201-1211. doi:10.7326/M22-0041

策劃制作

作者丨蔣永源 第三軍醫大學內科碩士

薛慶鑫 注冊營養師

審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員

責任編輯：孫源熙