漢堡是很多人喜愛的快餐選擇，方便、美味又飽腹。但每當提到它，總會被貼上“不健康”的標簽。仔細想想：兩片面包夾著肉和蔬菜的組合，真的是不健康嗎？
今天，我們就來聊聊漢堡的營養價值，看看這個備受喜愛的食物被誤解的背后，有哪些被忽略的關鍵細節，以及如何能更健康地吃漢堡。
漢堡真的很“垃圾”嗎？
漢堡被很多人視為“垃圾食品”，認為它高熱量、高脂肪、沒營養。其實，這有點冤枉漢堡了。
目前在營養學上還沒有關于“垃圾食品”的定義，在大眾的理解中，只要是“不健康、沒營養”的食物都會被歸納為“垃圾食品”范疇。事實上，食品本身并無絕對的好壞之分，關鍵在于整體的膳食結構和食用方式。即使是常被認為“不健康”的漢堡，只要合理搭配食材、控制食用頻率，同樣可以成為均衡飲食的一部分。
漢堡上下層的兩片面包能為我們提供碳水化合物，基本可以滿足一餐的需求；中間層的肉餅可以提供優質蛋白質，保證一餐的蛋白質攝入；夾的蔬菜含有膳食纖維、維生素、礦物質等營養；夾層有芝士的漢堡還能幫我們補鈣。
從食材搭配上看，漢堡實現了主食+肉類+蔬菜的飲食結構，食材搭配得當。可以說“漢堡雖小，營養俱全”，并非人們口中的“垃圾食品”。
漢堡真正的問題是：有些漢堡分量很大、蔬菜的量偏少、中間的肉餅經過了油炸、添加了高脂肪醬料，往往還會再配一杯可樂、一對炸雞翅、一份薯條……
漢堡的熱量真的很嚇人嗎？未必！
有人說漢堡熱量太高，其實大多數人一個漢堡下肚都能吃個七八分飽，攝入的熱量大多在400千卡左右，這就是正常一餐的熱量，并不會超標。
根據某品牌漢堡官網上的公開信息顯示，15款漢堡的熱量在248kcal~1092kcal之間，雖然有兩款熱量超級高，都超過了1000kcal，吃一個幾乎可以抵小飯量女生一天的能量攝入了，不過大多數漢堡的熱量為400kcal左右，這幾乎就是正常一餐的能量攝入，還有兩款熱量都不超過300kcal。
相比于平時在餐廳吃的麻辣香鍋、牛肉板面、蓋澆飯等，大多數漢堡的熱量真不算高。
2018年，《英國醫學雜志》曾發表過一項研究，該研究比較了巴西、中國、芬蘭、加納、印度和美國6個國家223種餐食的熱量，發現在中國100多種廣受大眾歡迎的餐食中，驢肉火燒、香河肉餅、蓋澆飯等熱量都很高，熱量最高的是各種蓋飯系列，它們的熱量甚至會高于漢堡+小食套餐。
由此可見，只要我們在選漢堡的時候，盡量避開油炸肉餅款、肉餅加量款、醬料十足款，就基本可以控制住當餐的熱量，這可比點一份蓋澆飯的熱量低多了。
這樣吃漢堡更健康
雖然買來的漢堡存在一些小問題，但這些都可以按照需要調整。如果能自制或選擇更健康版的漢堡，則可進一步降低負擔，營養也更均衡。
1、面餅是精制碳水，要盡量“粗”一些
漢堡店買來的漢堡，上下兩層的面包屬于精制碳水。《中國居民膳食指南》建議主食最好粗細搭配，一日三餐中至少應有一餐的谷類食物有全谷物或雜豆。
有些漢堡店可以搭配玉米粒，這就是很好的粗糧；也可以在其他兩餐增加粗糧的攝入。
2、肉餅很營養，吃要掌握技巧
漢堡里的肉餅可以為我們提供優質蛋白質、維生素B族和礦物質等營養，也具有較強的飽腹感，可是大多都經過了油炸，脂肪含量較高。
建議盡量選帶有非油炸肉餅的款式，比如烤雞腿堡、板燒雞腿堡、新奧爾良烤雞腿堡等；實在選了油炸肉餅，可以去掉外皮再吃。
如果只是偶爾吃漢堡，即便是油炸的肉餅也沒關系，其他兩餐少油即可。
3、蔬菜量太少？可以自救
漢堡本身自帶的蔬菜大多很少，膳食纖維攝入較少。可以額外點一份蔬菜沙拉或水果，也可以自備圣女果、水果黃瓜，都挺方便的。
4、夾層輔料，選對也能健康
漢堡搭配的醬汁大多存在高脂肪、高鈉、高糖的問題，醬汁可以少放或者刮掉一些，也可以選 100%番茄醬。
有些漢堡會夾芝士片，雖然鈉含量高點，但富含鈣。芝士片是牛奶經殺菌、發酵、排出乳清后濃縮而成的奶制品，鈣含量很可觀。市面上的芝士片鈣含量普遍都在400 毫克/100克以上，有些品牌可達到600毫克/100克以上。折算下來，吃1片芝士大多能補鈣近100毫克，是日常補鈣的好幫手。
但需要注意不要攝入過多，很多漢堡中用到的芝士，我們并不清楚它具體的鈉含量，部分芝士的鈉含量較高。如果吃帶有芝士的漢堡，建議盡量減少當天其他兩餐鹽的攝入。
5、選對 CP，健康加倍
漢堡之所以被扣上了“垃圾食品”的帽子，與它搭配的CP也有關系，比如薯條、炸雞塊、可樂等，這些大多是高脂、高糖的食物，一個套餐下肚熱量直接翻倍！
要想健康的吃漢堡，建議不要點這些美味、酥脆、香甜的小食和飲料，最好自己搭配健康食材做漢堡的CP，比如方便的蔬果、牛奶、無糖酸奶、無糖豆漿、咖啡。
總結：
漢堡并非天生不健康，也不是“垃圾食品”。它既可以是天選打工人的救急神器，也能成為營養均衡的智慧之選。漢堡本無罪，錯誤的選擇和搭配才是值得我們注意的，只要吃對了，“碳水+蛋白+纖維”的黃金組合漢堡也能輕松拿捏。
責任編輯：榮瀟
