醫(yī)生建議：節(jié)日運(yùn)動(dòng)計(jì)劃要因人而異 春節(jié)宅家也有健康“姿勢(shì)”

每逢佳節(jié)胖三斤？春節(jié)將至，你計(jì)劃好如何控制自己的體重了嗎？假期別光吃喝玩樂(lè)，也要運(yùn)動(dòng)起來(lái)！不過(guò)現(xiàn)實(shí)面前，這樣的Flag實(shí)施起來(lái)還是需要很大毅力，在“春節(jié)你想瘦幾斤”的相關(guān)話題微博下，不少網(wǎng)友笑稱“別胖就行！不敢有瘦的想法。 ”當(dāng)然，也有很多實(shí)干派網(wǎng)友表示，“天天早上15個(gè)俯臥撐，目標(biāo)減5斤”“每天晨跑三公里”“過(guò)年居家不走親戚了，安心在家鍛煉”……

山東青島中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院腦病科主任尹愛(ài)兵提醒，放假在家很多市民會(huì)通過(guò)手機(jī)App進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，有的學(xué)校還專門(mén)要求小朋友們每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，這些都是值得提倡的。尤其對(duì)于有基礎(chǔ)慢性疾病的中老年人來(lái)說(shuō)，春節(jié)期間不要因生活不規(guī)律取消平時(shí)的運(yùn)動(dòng)，即使是簡(jiǎn)單舒緩的散步、太極拳、八段錦等，也有助于健康保健。

【本期嘉賓】

尹愛(ài)兵，醫(yī)學(xué)碩士，主任醫(yī)師，山東青島中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院腦病科主任，全國(guó)衛(wèi)生系統(tǒng)先進(jìn)工作者，山東中醫(yī)藥大學(xué)兼職教授，青島市首批高層次優(yōu)秀中醫(yī) （中西醫(yī)結(jié)合）臨床人才，青島市中西醫(yī)結(jié)合腦病學(xué)科帶頭人，青島市名中醫(yī)藥專家，獲青島市中醫(yī)藥杰出貢獻(xiàn)獎(jiǎng)。兼任中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)腦病專業(yè)委員會(huì)委員、中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)神志病專業(yè)委員會(huì)委員、中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)內(nèi)科專業(yè)委員會(huì)委員、山東省卒中學(xué)會(huì)中西醫(yī)結(jié)合分會(huì)副主任委員、山東針灸學(xué)會(huì)理事等。

坐診地點(diǎn)：山東青島中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院腦病科門(mén)診

坐診時(shí)間：周一下午、周三周五上午

【典型案例】

體重飆升30歲小伙心衰

最近一個(gè)話題 “年輕人過(guò)年的儀式感”登上了熱搜，不少人都紛紛表示，打算從初一到初七，都在家里開(kāi)啟“餓了就吃，吃了就睡”模式。的確，平日忙碌，難免一到假期就容易犯懶，往往一整天除了吃東西就是在“葛優(yōu)躺”……

尹愛(ài)兵還記得去年春節(jié)過(guò)后，醫(yī)院收治了一位年輕的心衰患者，剛滿30歲，但是體重卻在短短兩個(gè)月內(nèi)急劇增加，接近300斤，檢查發(fā)現(xiàn)血脂高、血壓高，心衰已經(jīng)達(dá)到重度。據(jù)患者家人透露，這位小伙子平時(shí)胃口就很好，特別不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，尤其是在春節(jié)假期暴飲暴食嚴(yán)重、幾乎天天熬夜的不正常飲食和不規(guī)律生活下，最終身體健康亮起了紅燈警報(bào)。“假期大家習(xí)慣長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)，殊不知這樣容易使腸道蠕動(dòng)減弱、減慢，還會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，增加各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 ”尹愛(ài)兵建議，即使是假期也要克服惰性，多運(yùn)動(dòng)，哪怕是在家多走動(dòng)走動(dòng)，或者到公園散步、慢跑、體操、太極拳等，讓新年規(guī)劃從改掉壞習(xí)慣、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身開(kāi)始。

【名醫(yī)坐堂】

為不同人群定制節(jié)日運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

1 成年人和老年人運(yùn)動(dòng)不一樣

問(wèn)：春節(jié)期間怎樣利用空隙時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和保健？

尹愛(ài)兵：身體素質(zhì)較好、平常有良好體育鍛煉習(xí)慣的成年人，假期可以適當(dāng)開(kāi)展一些高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，到戶外去跑跑步、登登山，如果是居家運(yùn)動(dòng)的話，俯臥撐、開(kāi)合跳、波比跳等運(yùn)動(dòng)方式均適合成年人，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10到15次，進(jìn)行2到4組即可。老年人及平時(shí)缺乏體育鍛煉的成年人，建議以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升練習(xí)為主。針對(duì)肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉開(kāi)展拉伸和轉(zhuǎn)體類練習(xí)，每組拉伸時(shí)間持續(xù)約20秒到30秒，進(jìn)行2到4組。另外還可以練習(xí)一些仰臥背橋、小燕飛等。

2 兒童運(yùn)動(dòng)微微出汗就好

問(wèn)：孩子正值生長(zhǎng)發(fā)育黃金期，春節(jié)及寒假期間體育鍛煉怎么進(jìn)行？

尹愛(ài)兵：兒童、青少年生性活潑好動(dòng)，以中低強(qiáng)度為主，身體微微出汗為宜，運(yùn)動(dòng)后要注意保暖和休息。如果是居家健身，可以上午、下午和晚上各進(jìn)行15分鐘到20分鐘，進(jìn)行靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)的平衡練習(xí)，比如單腳站立、拋球接球，還有鉆“山洞”、推“小車”、跳格子等。青少年可以加入速度、小力量，以及心肺耐力練習(xí)，如左右兩點(diǎn)跑、振臂跳、原地踏步、開(kāi)合跳、仰臥踩單車等。有條件的可以在家里進(jìn)行小啞鈴或者彈力帶的練習(xí)。家長(zhǎng)也要經(jīng)常帶孩子在天氣好的時(shí)候到戶外進(jìn)行體育鍛煉，跳繩、打球、踢球等，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，防止返校后肥胖和近視率急劇上升。

3 高血壓患者別做這些運(yùn)動(dòng)

問(wèn)：家里有高血壓、糖尿病等的慢性病老人，可以選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式？

尹愛(ài)兵：對(duì)老人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前首先應(yīng)考慮自身實(shí)際情況，比如年齡、體重、健康狀況、疾病控制程度，以及之前運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和體能情況等，然后選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式。原則上，慢性病患者可以選擇中等強(qiáng)度的有氧操、太極拳等運(yùn)動(dòng)。正式運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做低強(qiáng)度的熱身5到10分鐘，正式運(yùn)動(dòng)后可以用自我感覺(jué)判斷強(qiáng)度，一般是一邊運(yùn)動(dòng)一邊能夠說(shuō)話，并且微微出汗。維持這個(gè)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)20分鐘至30分鐘，最后，結(jié)束前應(yīng)做5至10分鐘的拉伸緩解疲勞。但是高血壓患者不適宜做憋氣和爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，比如俯臥撐、仰臥起坐。這些運(yùn)動(dòng)均需要憋氣，且要收縮頭頸部肌肉，會(huì)使血壓升高；也不應(yīng)該做頻繁轉(zhuǎn)換體位和長(zhǎng)時(shí)間頭部朝下的運(yùn)動(dòng)，否則容易出現(xiàn)頭暈甚至?xí)灥沟那闆r。

【健康科普】

春節(jié)宅家健康“姿勢(shì)”快get!

頸椎說(shuō)：多多“仰望星空”

正常情況下，頸椎有一個(gè)向前凸起的弧度，好似一張彎弓。這樣能保證頸部脊髓不會(huì)受壓，同時(shí)頸椎前方的食道、氣管等器官處于一個(gè)適當(dāng)張力的位置。但是，當(dāng)?shù)皖^玩手機(jī)時(shí)，這個(gè)向前凸起的弧度會(huì)減小甚至消失，頸椎后部的肌肉為了維持頭部的重力會(huì)受力緊張。長(zhǎng)時(shí)間容易導(dǎo)致頸椎的生理曲度變直，頸椎反弓。頸椎之間的椎間盤(pán)會(huì)在這個(gè)“不正常“的位置下退變突出，壓迫頸椎脊髓，引起頸椎病，出現(xiàn)頸肩部肌肉緊張?zhí)弁矗现弁绰槟镜劝Y狀。因此，建議不要長(zhǎng)時(shí)間使用電子產(chǎn)品，累了就試試頸椎操。

腰椎說(shuō)：“葛優(yōu)躺”我很累

假期里，很多人會(huì)癱坐在沙發(fā)里“葛優(yōu)躺”，但是，仔細(xì)看我們的脊柱，正常情況下腰椎也是向前凸起的。當(dāng)平躺時(shí)，腰椎完全放松，負(fù)荷最小。當(dāng)站立時(shí)，腰椎基本上在正常位置，上半身的重量隨著腰椎傳遞到雙腿，共同負(fù)擔(dān)。但當(dāng)坐下時(shí)，頭部、軀干和上肢的重量會(huì)全部集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上，腰椎間盤(pán)承載的壓力達(dá)到最大。而當(dāng)我們“葛優(yōu)躺“時(shí)，腰椎不僅要承受我們上半身的重量，還會(huì)因缺乏足夠支撐導(dǎo)致原有弧度改變，使腰椎間盤(pán)所受壓力不斷增大。長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)不正確姿勢(shì)，會(huì)誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出，引起腰部及下肢疼痛、麻木等癥狀。因此，躺久了也要起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)，做做腰椎保健運(yùn)動(dòng)。

下肢血管說(shuō)：沒(méi)事兒起來(lái)走兩步

過(guò)年期間，打工人宅家追劇，老年人圍坐打牌……這些娛樂(lè)都會(huì)讓我們持續(xù)坐著不動(dòng)。讓下肢流回心臟的血液不通暢，而血液滯留在下肢的血管中就會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、靜脈曲張以及深靜脈血栓等問(wèn)題。同時(shí)肌肉缺乏主動(dòng)運(yùn)動(dòng)變得柔弱，也不利于熱量消耗，容易發(fā)胖。所以沒(méi)事兒多起來(lái)走兩步，讓四肢的血液循環(huán)通暢一下。

全身說(shuō)：賴床“有毒”

忙碌了一年，到了假期終于可以睡懶覺(jué)了，很多人甚至一口氣能睡到下午，醒了也不愿起床。殊不知賴床久了，對(duì)身體也是有一定影響的。還會(huì)導(dǎo)致生物鐘紊亂，導(dǎo)致作息不規(guī)律，晚上興奮甚至失眠。（《健康》周刊主筆觀海新聞/青島早報(bào)記者 楊健 攝影報(bào)道）

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責(zé)任編輯：李慧