經(jīng)過了一個愉快的春節(jié)假期，復工這幾天你是否元氣滿滿？可是很多市民卻向醫(yī)生求助說，隨著假期結(jié)束，自己的睡眠出現(xiàn)了問題。規(guī)律的睡眠與生活應該提上日程，但春節(jié)里熬過的夜、失過的眠、作息紊亂該怎樣迅速回歸正軌？不是依靠吞褪黑素和白天補覺就能完美解決的。青島市第三人民醫(yī)院睡眠中心主任楊嶸建議從失眠、熬夜等睡不著、睡不好的根本原因入手解決問題，對恢復睡眠保持信心，不可盲目、跟風用不恰當方法。

晚上睡不好白天補覺最長30分鐘

市民柳女士：春節(jié)前十幾天就開始準備過年的事情了，掃塵、清洗家具、置辦年貨……忙得像陀螺一樣轉(zhuǎn)不停；春節(jié)開始，又要走親訪友，燒香拜拜。忙碌了一段時間后，突然回到節(jié)后相對平靜的狀態(tài)，不僅大腦狀態(tài)不好，情緒也一直轉(zhuǎn)變不過來。晚上也總是失眠，明明身體很疲憊，但一到了晚上腦子就很活躍，翻來覆去睡不著。

據(jù)統(tǒng)計，睡眠障礙人群占比38%—42%，年齡越大，比例越高。長假期間，人們完全打亂了以往的作息時間，這樣因睡眠不足以及過于興奮造成的失眠帶來的疲勞就在所難免。楊嶸指出，理想狀態(tài)是節(jié)后上班一定要保持良好的睡眠，晚上睡覺前洗個熱水澡，睡眠時間保證7—8個小時。 “如果晚上實在睡不好，白天可以適當午休一會兒，但是一定要把時間控制得很短，這樣能在補充體能的同時避免進入熟睡狀態(tài)。 ”楊嶸分析，如果打盹不超過30分鐘，醒來后會感到精力充沛。注意一定不要打盹過久。如果打盹超過1到2個小時，就非常有可能進入熟睡階段了。這時候你的體溫開始下降，醒來后會感到非常困倦、喪失判斷力。同時，如果在白天進入了熟睡階段，而到了晚上就可能很難入睡。這又會在第二天帶來很多負面影響，如體能不佳，頭痛和惡心。

自行盲目使用保健品真的不可取

市民羅女士：面對自己的睡眠問題，我曾經(jīng)用過不少方法，比如網(wǎng)購過號稱助眠神器的頭戴式、手持式助眠儀，價格貴不說，效果也沒覺得多好。最近又嘗試使用褪黑素，店家宣稱“吃兩顆15分鐘左右就能入睡。 ”

據(jù)介紹，褪黑素是人體入睡后在黑暗環(huán)境中松果體分泌的有助于人體睡眠的激素，從國外流行到國內(nèi)，偶爾倒時差的情況下可使用，但不要迷信，也不建議作為日常保健品、睡眠的依賴品去使用。離開醫(yī)生指導盲目用藥可能產(chǎn)生耐藥性、成癮性。

如自己無法解決睡眠問題，建議老年人或者長期未體檢的人要先體檢，排除血壓高、血糖高等基礎疾病原因，然后再找找其他原因，包括家庭關系、個人壓力、情緒問題等方面，再進行針對性治療，比如給予飲食、運動、作息上的基礎指導，在醫(yī)生指導下進行飲食療法，針灸、艾灸、拔火罐等傳統(tǒng)療法，及醫(yī)生和患者共同完成的睡眠認知療法等。楊嶸總結(jié)，門診中睡眠問題只有20%—30%是原發(fā)性的，大部分仍和情緒、家庭關系、壓力等有關，面對睡眠問題，不要默默忍耐或者硬扛，要對問題解決有信心并盡早就醫(yī)。

白天適當運動讓你睡得更香

市民汪先生：今年過了個懶散的春節(jié)，每天就三件事：吃飯、睡覺、打牌，徹底放假了7天。新的一年，公司重新規(guī)劃了新任務，這些天因為工作任務重，心理壓力較大，已經(jīng)有兩天兩夜睡不著了，真希望能夠好好睡一覺。

“節(jié)后失眠多表現(xiàn)為輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡，或多夢，容易驚醒，醒后難以入睡。這跟長假期間大多和飲食及生活不規(guī)律有關，導致各類疾病發(fā)生。 ”楊嶸告訴記者，每年假期結(jié)束后，這種“倒時差”的失眠患者，門診數(shù)量比平時多2成，這是為什么呢？楊嶸解釋說，這種失眠現(xiàn)象，和平時所說的慢性失眠癥是不一樣的。前者是節(jié)后綜合征之一，多與生物鐘和心態(tài)有關，大部分人靠自我調(diào)節(jié)、適應、放松就可恢復；而后者則主要與神經(jīng)系統(tǒng)疾病有關。“節(jié)后失眠是可以治好的，只要找到適合自己的方法，可以從新獲得良好的睡眠效果。 ”

“你每晚的活動量和有氧運動量對你的體溫節(jié)律也有著巨大的影響，任何運動鍛煉都能快速提高體溫，這對你的睡眠系統(tǒng)很有好處。 ”楊嶸建議，鍛煉能使每天的峰值體溫更上一層樓，并延緩天黑后體溫的下降，讓你更長時間地保持清醒警覺。最后，鍛煉能讓你在一天結(jié)束時體溫更迅速地下降，然后更長時間地保持更低的溫度，這能保證你能睡得更熟。因此可以在白天增加運動量，可以多做點工作，或者多運動健身，但注意不建議晚上九點后運動。

幫兒童建立固定睡前流程

市民張女士：5歲的孩子因為節(jié)日期間，跟著大人們走親訪友和聚會多，常常晚上睡得很晚，結(jié)果孩子現(xiàn)在晚上不睡，早上起不來，作息不規(guī)律，還頻繁夜醒。

楊嶸告訴記者，為了讓孩子盡早適應原來的生活，寶爸寶媽們要做好表率作用，跟寶寶一起保持早睡早起的好習慣。 “睡前一小時內(nèi)不要給孩子看屏幕，電子產(chǎn)品、電視之類的，這些會刺激大腦，讓大腦保持興奮，導致不容易入睡。還有睡前一小時動作節(jié)奏都要慢下來，跑、跳類活動就不要做了。 ”楊嶸建議，家里的燈光最好也調(diào)暗，各種音量降低，“這個時間段我們說話的聲音和節(jié)奏也試著放低放緩，營造舒緩的環(huán)境，為入睡做鋪墊。 ”楊嶸說，做好了前面的各項準備后，最后一點就是孩子日常生活中要建立固定的入睡流程，比如：睡前需要收拾整理玩具、選睡前故事、吃維生素、喝水、小便、洗臉洗腳、刷牙、聽睡前故事……每天都要按照固定流程進行，孩子會覺得熟悉、有序，因而會覺得很安全很舒服，一到這個環(huán)節(jié)孩子就知道要入睡了，他內(nèi)部的機制也會自動調(diào)節(jié)進入準備入睡狀態(tài)。

【名醫(yī)檔案】

楊嶸 青島市第三人民醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任；青島市醫(yī)療衛(wèi)生優(yōu)秀學科帶頭人；中國醫(yī)藥教育協(xié)會眩暈專業(yè)委員會委員；山東省醫(yī)師協(xié)會變態(tài)反應分會委員；中華醫(yī)學會青島市耳鼻咽喉頭頸外科學副主任委。2016年度衛(wèi)生計生十大新聞人物；2017年青島市最具影響力百大名醫(yī);2018年首屆“中國醫(yī)師節(jié)”青島市優(yōu)秀醫(yī)師。擅長耳外科及耳源性眩暈疾病的診斷及綜合治療、睡眠障礙（鼾癥）疾病。

【專家坐診】

●怎么判斷自己是否睡得好？

楊嶸：醫(yī)學上根據(jù)失眠持續(xù)時間長短劃分失眠，有短暫性失眠、短期性失眠和慢性失眠。失眠看似不是嚴重疾病，卻會引發(fā)身體功能紊亂，加重原有疾病或引發(fā)新并發(fā)癥。失眠是導致慢性疲勞綜合征、高血壓病、冠心病、糖尿病、腦血管病發(fā)病的重要誘因之一。

判斷自己是否失眠，是一種主觀體驗。衡量自己的睡眠狀況可以從三個維度入手，一是入睡速度，二是睡眠的維持狀況，即睡眠時間，這兩個維度中隨著年齡增加會入睡更慢、睡眠時間更少，無須過度緊張。三是醒來之后的狀態(tài)，如注意力、反應力、思維力是否下降，情緒是否低落、煩躁，長期以來是否影響體重、胃口等。因此睡得好不好、是否失眠主要看主觀感受。對于習慣熬夜、晚睡的人群，如果主觀上沒有睡眠不佳的體驗，也不能算失眠，不必過度擔憂。結(jié)束假期，作息混亂可能是階段性的，可以調(diào)節(jié)恢復。

●因工作必須三班倒，該怎么做？

楊嶸：有人認為晚上工作效率更高而熬夜晚睡，其實研究表明連續(xù)熬夜工作的人犯錯率明顯提升，注意力、精神狀態(tài)明顯下降，工作狀態(tài)并不理想。因此非必要不要熬夜晚睡。對必須三班倒、值夜班的人,一定程度上可以依靠補覺恢復狀態(tài)。注意補覺要睡足睡眠周期，中途被打亂更容易睡不醒。人的睡眠周期時長不等，一般一個睡眠周期90—100分鐘，熬夜后白天補覺睡足兩三個睡眠周期，約3小時即可。但非必要仍不提倡熬夜、晚睡。因為早睡早起、子午覺等睡眠時間段基本上和自然環(huán)境、自然節(jié)律是一樣的。

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《健康》周刊主筆觀海新聞/青島早報記者 楊健 徐小欽 攝影報道

責任編輯：李慧