經過了一個愉快的春節假期，復工這幾天你是否元氣滿滿？可是很多市民卻向醫生求助說，隨著假期結束，自己的睡眠出現了問題。規律的睡眠與生活應該提上日程，但春節里熬過的夜、失過的眠、作息紊亂該怎樣迅速回歸正軌？不是依靠吞褪黑素和白天補覺就能完美解決的。青島市第三人民醫院睡眠中心主任楊嶸建議從失眠、熬夜等睡不著、睡不好的根本原因入手解決問題，對恢復睡眠保持信心，不可盲目、跟風用不恰當方法。

晚上睡不好白天補覺最長30分鐘

市民柳女士：春節前十幾天就開始準備過年的事情了，掃塵、清洗家具、置辦年貨……忙得像陀螺一樣轉不停；春節開始，又要走親訪友，燒香拜拜。忙碌了一段時間后，突然回到節后相對平靜的狀態，不僅大腦狀態不好，情緒也一直轉變不過來。晚上也總是失眠，明明身體很疲憊，但一到了晚上腦子就很活躍，翻來覆去睡不著。

據統計，睡眠障礙人群占比38%—42%，年齡越大，比例越高。長假期間，人們完全打亂了以往的作息時間，這樣因睡眠不足以及過于興奮造成的失眠帶來的疲勞就在所難免。楊嶸指出，理想狀態是節后上班一定要保持良好的睡眠，晚上睡覺前洗個熱水澡，睡眠時間保證7—8個小時。 “如果晚上實在睡不好，白天可以適當午休一會兒，但是一定要把時間控制得很短，這樣能在補充體能的同時避免進入熟睡狀態。 ”楊嶸分析，如果打盹不超過30分鐘，醒來后會感到精力充沛。注意一定不要打盹過久。如果打盹超過1到2個小時，就非常有可能進入熟睡階段了。這時候你的體溫開始下降，醒來后會感到非常困倦、喪失判斷力。同時，如果在白天進入了熟睡階段，而到了晚上就可能很難入睡。這又會在第二天帶來很多負面影響，如體能不佳，頭痛和惡心。

自行盲目使用保健品真的不可取

市民羅女士：面對自己的睡眠問題，我曾經用過不少方法，比如網購過號稱助眠神器的頭戴式、手持式助眠儀，價格貴不說，效果也沒覺得多好。最近又嘗試使用褪黑素，店家宣稱“吃兩顆15分鐘左右就能入睡。 ”

據介紹，褪黑素是人體入睡后在黑暗環境中松果體分泌的有助于人體睡眠的激素，從國外流行到國內，偶爾倒時差的情況下可使用，但不要迷信，也不建議作為日常保健品、睡眠的依賴品去使用。離開醫生指導盲目用藥可能產生耐藥性、成癮性。

如自己無法解決睡眠問題，建議老年人或者長期未體檢的人要先體檢，排除血壓高、血糖高等基礎疾病原因，然后再找找其他原因，包括家庭關系、個人壓力、情緒問題等方面，再進行針對性治療，比如給予飲食、運動、作息上的基礎指導，在醫生指導下進行飲食療法，針灸、艾灸、拔火罐等傳統療法，及醫生和患者共同完成的睡眠認知療法等。楊嶸總結，門診中睡眠問題只有20%—30%是原發性的，大部分仍和情緒、家庭關系、壓力等有關，面對睡眠問題，不要默默忍耐或者硬扛，要對問題解決有信心并盡早就醫。

白天適當運動讓你睡得更香

市民汪先生：今年過了個懶散的春節，每天就三件事：吃飯、睡覺、打牌，徹底放假了7天。新的一年，公司重新規劃了新任務，這些天因為工作任務重，心理壓力較大，已經有兩天兩夜睡不著了，真希望能夠好好睡一覺。

“節后失眠多表現為輾轉反側，難以入睡，或多夢，容易驚醒，醒后難以入睡。這跟長假期間大多和飲食及生活不規律有關，導致各類疾病發生。 ”楊嶸告訴記者，每年假期結束后，這種“倒時差”的失眠患者，門診數量比平時多2成，這是為什么呢？楊嶸解釋說，這種失眠現象，和平時所說的慢性失眠癥是不一樣的。前者是節后綜合征之一，多與生物鐘和心態有關，大部分人靠自我調節、適應、放松就可恢復；而后者則主要與神經系統疾病有關。“節后失眠是可以治好的，只要找到適合自己的方法，可以從新獲得良好的睡眠效果。 ”

“你每晚的活動量和有氧運動量對你的體溫節律也有著巨大的影響，任何運動鍛煉都能快速提高體溫，這對你的睡眠系統很有好處。 ”楊嶸建議，鍛煉能使每天的峰值體溫更上一層樓，并延緩天黑后體溫的下降，讓你更長時間地保持清醒警覺。最后，鍛煉能讓你在一天結束時體溫更迅速地下降，然后更長時間地保持更低的溫度，這能保證你能睡得更熟。因此可以在白天增加運動量，可以多做點工作，或者多運動健身，但注意不建議晚上九點后運動。

幫兒童建立固定睡前流程

市民張女士：5歲的孩子因為節日期間，跟著大人們走親訪友和聚會多，常常晚上睡得很晚，結果孩子現在晚上不睡，早上起不來，作息不規律，還頻繁夜醒。

楊嶸告訴記者，為了讓孩子盡早適應原來的生活，寶爸寶媽們要做好表率作用，跟寶寶一起保持早睡早起的好習慣。 “睡前一小時內不要給孩子看屏幕，電子產品、電視之類的，這些會刺激大腦，讓大腦保持興奮，導致不容易入睡。還有睡前一小時動作節奏都要慢下來，跑、跳類活動就不要做了。 ”楊嶸建議，家里的燈光最好也調暗，各種音量降低，“這個時間段我們說話的聲音和節奏也試著放低放緩，營造舒緩的環境，為入睡做鋪墊。 ”楊嶸說，做好了前面的各項準備后，最后一點就是孩子日常生活中要建立固定的入睡流程，比如：睡前需要收拾整理玩具、選睡前故事、吃維生素、喝水、小便、洗臉洗腳、刷牙、聽睡前故事……每天都要按照固定流程進行，孩子會覺得熟悉、有序，因而會覺得很安全很舒服，一到這個環節孩子就知道要入睡了，他內部的機制也會自動調節進入準備入睡狀態。

【名醫檔案】

楊嶸 青島市第三人民醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任；青島市醫療衛生優秀學科帶頭人；中國醫藥教育協會眩暈專業委員會委員；山東省醫師協會變態反應分會委員；中華醫學會青島市耳鼻咽喉頭頸外科學副主任委。2016年度衛生計生十大新聞人物；2017年青島市最具影響力百大名醫;2018年首屆“中國醫師節”青島市優秀醫師。擅長耳外科及耳源性眩暈疾病的診斷及綜合治療、睡眠障礙（鼾癥）疾病。

【專家坐診】

●怎么判斷自己是否睡得好？

楊嶸：醫學上根據失眠持續時間長短劃分失眠，有短暫性失眠、短期性失眠和慢性失眠。失眠看似不是嚴重疾病，卻會引發身體功能紊亂，加重原有疾病或引發新并發癥。失眠是導致慢性疲勞綜合征、高血壓病、冠心病、糖尿病、腦血管病發病的重要誘因之一。

判斷自己是否失眠，是一種主觀體驗。衡量自己的睡眠狀況可以從三個維度入手，一是入睡速度，二是睡眠的維持狀況，即睡眠時間，這兩個維度中隨著年齡增加會入睡更慢、睡眠時間更少，無須過度緊張。三是醒來之后的狀態，如注意力、反應力、思維力是否下降，情緒是否低落、煩躁，長期以來是否影響體重、胃口等。因此睡得好不好、是否失眠主要看主觀感受。對于習慣熬夜、晚睡的人群，如果主觀上沒有睡眠不佳的體驗，也不能算失眠，不必過度擔憂。結束假期，作息混亂可能是階段性的，可以調節恢復。

●因工作必須三班倒，該怎么做？

楊嶸：有人認為晚上工作效率更高而熬夜晚睡，其實研究表明連續熬夜工作的人犯錯率明顯提升，注意力、精神狀態明顯下降，工作狀態并不理想。因此非必要不要熬夜晚睡。對必須三班倒、值夜班的人,一定程度上可以依靠補覺恢復狀態。注意補覺要睡足睡眠周期，中途被打亂更容易睡不醒。人的睡眠周期時長不等，一般一個睡眠周期90—100分鐘，熬夜后白天補覺睡足兩三個睡眠周期，約3小時即可。但非必要仍不提倡熬夜、晚睡。因為早睡早起、子午覺等睡眠時間段基本上和自然環境、自然節律是一樣的。

更多精彩掃碼閱讀

《健康》周刊主筆觀海新聞/青島早報記者 楊健 徐小欽 攝影報道

責任編輯：李慧