進(jìn)入老年的過(guò)程中，人的骨骼肌增齡性萎縮已在發(fā)生發(fā)展，最直接影響老年人洗澡、穿衣、飲食等生活自理能力，使平衡能力也下降，摔倒概率增加。因此，我們要倡導(dǎo)老年人積極進(jìn)行體力活動(dòng)和體育鍛煉，實(shí)現(xiàn)主動(dòng)健康。

運(yùn)動(dòng)是預(yù)防失能及抗衰老良藥

1989年Rosenberg IH提出肌少癥，2014年Michael J提出肌骨減少性肥胖等理論，均是針對(duì)老年人群骨骼肌、骨骼等研究成果的提煉和總結(jié)。骨骼肌是人體隨意動(dòng)作的執(zhí)行者、效應(yīng)器，與因肌力嚴(yán)重降低生活幾乎不能自理的老年人相比，一些高齡者因長(zhǎng)期堅(jiān)持適當(dāng)體力活動(dòng)而依然能自如地立臥走行更是難能可貴。骨骼肌的一個(gè)特點(diǎn)是適應(yīng)性，肌力的維持或改善需要反復(fù)適量刺激，必要時(shí)借助外在負(fù)荷增強(qiáng)效果。

在體力活動(dòng)中，骨骼肌得到鍛煉，增加能源物質(zhì)消耗，維持或改善骨骼肌的機(jī)能。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程有利心血管功能、呼吸功能、骨骼結(jié)構(gòu)和功能等多方面的健康維護(hù)或提升。因此，要倡導(dǎo)老年人積極進(jìn)行體力活動(dòng)和體育鍛煉，實(shí)現(xiàn)主動(dòng)健康。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以給老年人帶來(lái)6大益處：

1. 減緩衰老引起的運(yùn)動(dòng)能力下降。

2. 改善衰老造成的身體成分變化。

3. 促進(jìn)良好的心理、認(rèn)知能力建立。

4. 預(yù)防、控制慢性疾病。

5. 降低軀體殘疾的風(fēng)險(xiǎn)。

6. 延長(zhǎng)壽命。

人步入老年階段后，幾乎所有人身體的大勢(shì)均為“日漸衰老”，許多器官、系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和機(jī)能趨于退行性變化，其中相當(dāng)多的人已經(jīng)患有不止一種疾病，如高血壓、冠心病、糖尿病、慢阻肺、骨質(zhì)疏松等。即使平時(shí)體檢沒(méi)有明顯器質(zhì)性病變或癥狀者，隨著年齡增高，也面臨著患病和衰老的威脅。為了預(yù)防和延緩疾病的發(fā)生發(fā)展，老年人要變“要我運(yùn)動(dòng)”為“我要運(yùn)動(dòng)”，更早地從運(yùn)動(dòng)中獲益。

五禽微運(yùn)動(dòng)——小動(dòng)作能健身

五禽微運(yùn)動(dòng)，一共有“坐井觀天”“天鵝戲水”“瘋狂招財(cái)貓”“連環(huán)轉(zhuǎn)熊腰”“金雞擺腿”5個(gè)微動(dòng)作，分別鍛煉人的頭頸部、肩部、手部、腰部、腿部，簡(jiǎn)單易學(xué)，每個(gè)動(dòng)作60秒左右，所以又叫“60秒微運(yùn)動(dòng)”。五禽微運(yùn)動(dòng)一般不受時(shí)間和場(chǎng)所的限制，只要您方便，隨時(shí)隨地可以運(yùn)動(dòng)。

熱身——瘋狂搓手。快速全力搓手60秒，可提神醒腦，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能。不過(guò)，有嚴(yán)重心血管疾病患者要量力而行。

第一禽——坐井觀天。挺胸抬頭，兩腿分開(kāi)，與肩同寬。肩部放松，頭盡量向上伸，兩手在背后十指相合，用力向后伸。雙手向上抬高，肩部夾緊。頭慢慢向左轉(zhuǎn)動(dòng)，用眼睛的余光盡量去看背后的雙手，不要憋氣。然后頭慢慢向右轉(zhuǎn)，同樣用余光看手。以上左右旋轉(zhuǎn)動(dòng)作重復(fù)60秒。

第二禽——天鵝戲水。挺胸抬頭，兩手側(cè)平舉，盡量向兩側(cè)伸展。翻轉(zhuǎn)手腕，大拇指朝下，掌心向后。兩臂盡量向后打開(kāi)，再由前向后擺動(dòng)畫(huà)圈，盡量在身體后面進(jìn)行。隨著雙臂擺動(dòng)的節(jié)奏上下踮腳，踮的時(shí)候腳跟不能著地，重復(fù)30秒。然后雙臂由后向前擺動(dòng)畫(huà)圈，同樣盡量在身后進(jìn)行，踮腳重復(fù)30秒。

第三禽——連環(huán)轉(zhuǎn)熊腰。左腳向左邁出一步，彎腰。雙手按順時(shí)針擺動(dòng)畫(huà)圓。注意彎腰幅度不可太猛，避免拉傷肌肉。起身時(shí)腰部盡量前挺，挺腰幅度不要太猛，避免“閃腰”。重復(fù)上面動(dòng)作30秒。然后雙手從右向左按逆時(shí)針擺動(dòng)畫(huà)圓，方向相反，動(dòng)作一致，同樣做30秒。

第四禽——瘋狂招財(cái)貓。雙手前伸，用全力張開(kāi)手指。然后，雙臂用力下擺握拳。速度逐漸加快，重復(fù)動(dòng)作維持60秒。

第五禽——金雞擺腿。站立，挺胸抬頭。左腿前擺10秒，幅度逐漸加大，注意別跌倒。然后，左腿側(cè)擺10秒，幅度也逐漸加大。接著，左腿后擺10秒，幅度也是遞增。站立，換右腿分別向前、側(cè)、后擺腿30秒。平衡力提高后，可閉眼擺腿。

責(zé)任編輯：許瑤