進入冬季后，天氣愈加寒冷，隨著天黑得早、亮得晚，一些人開始變得頹廢起來：起不來床、提不起精神、做了很多事情卻覺得意義感缺失、總會冒出許多消極情緒……如果出現上述癥狀，就要警惕，有可能是冬季抑郁癥在作怪。

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什么是冬季抑郁癥？

冬季抑郁癥，是季節性情感障礙（Seasonal Affective Disorder，簡稱 SAD）的一種，常在秋冬季開始，春天來臨時自然好轉，每年同一時間發作。主要表現有：全身莫名乏力、無食欲或食欲突然增加，難以集中注意力，感覺悲傷、易怒，對社交活動失去興趣等。

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為什么在寒冬時節容易抑郁？

許多心理學研究發現，光照與抑郁情緒有很大關系，因為光照直接影響了人體內血清素和褪黑素的分泌，而這兩種物質與人的情緒狀態息息相關。冬天日照不足，會讓血清素分泌不足，導致情緒狀態不佳，被認為是冬季抑郁癥高發的原因。

另一種影響人情緒狀態的物質——褪黑素，是由大腦松果體分泌的一種激素，可促進睡眠，很多助眠保健品的主要成分就是褪黑素。褪黑素白天分泌少，夜晚分泌多。秋冬季節晝短夜長，褪黑素分泌增多，容易讓人感覺起不來床，白天昏昏欲睡。

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哪些人容易患冬季抑郁癥？

據美國國立衛生研究院統計，美國每年有10%至20%的人患冬季抑郁癥，女性、年輕人、本身曾患抑郁癥的人、生活出現重大變故的人，都比較容易患病。

青少年及35歲至45歲年齡段人群為該病高發人群。

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冬季抑郁癥的兩條診斷標準是什么？

第一條，須符合秋冬來臨之際，以下癥狀至少出現7條：感到無助、悲傷；出現自殺想法；嗜睡；胃口大變，特別喜歡吃甜食或富含淀粉的食物；體重增加；感覺身體很沉重；容易感到筋疲力盡；體力活動減少；容易疲憊；很難集中注意力；易怒；回避社交；對他人的排斥特別敏感。

第二條，秋冬季節出現抑郁癥而春天自然好轉的情況，至少出現過兩年。

符合以上兩條標準，才能被診斷為冬季抑郁癥，而最終確診需要到醫院精神科做鑒定。

針對冬季抑郁癥的治療，通常有光照療法、藥物療法、心理療法等。

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如何預防和避免冬季抑郁癥？

心理專家給出了以下三條建議：

首先，每天在陽光下堅持15分鐘到30分鐘的戶外散步。充足的光照有助于人體血清素的分泌，讓人心情愉悅，同時減少褪黑素的分泌，減少困倦。

其次，合理飲食，多補充維生素D。維生素D有助于血清素的合成，可多食用富含維生素D的食物，如蛋黃、堅果、牛奶、瘦肉、動物內臟、海鮮等。此外，還要多吃富含蛋白質的食物。

第三，不要沉溺于消極情緒，適當轉移注意力，多做讓自己感到快樂的事情。當人有抑郁情緒時，很容易沉浸在消極的念頭或情緒中，這時要有意識地轉移注意力，做點其他事情，比如聽音樂、養花、跟朋友聊天等，有助于提升愉悅感。

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此外，如出現情緒不佳情況，可按照以下6點及時進行調整：

1.根據自己興趣愛好，多做些平時能讓自己感覺心情舒暢的事情，比如聽歡快的音樂、K歌、享受美食、爬山等；

2.多做一些室內運動，比如跑步、瑜伽、游泳、乒乓球等，人在運動的時候會分泌多巴胺等激素，這些激素能夠讓人覺得快樂；

3.可對起居環境、工作環境進行調整布置，購置些綠植、花卉，盡量營造得“陽光”些；

4.多讓自己動起來，可選擇一些重復的、簡單的輕體力勞動，比如打掃衛生、手工操作等；

5.逐漸調整好規律的作息時間，營造舒適的睡眠環境，保持充足睡眠；

6.保持樂觀積極的情緒態度，多與人交流溝通，參加有益的集體活動。

另外，如果已經出現情緒低落、反應動作或思維遲鈍、自責悲觀等情況，同時上述調整措施均不起作用時，應及早到正規醫院就醫，進行檢查診治。（來源｜青島市精神衛生中心微信公眾號）

責任編輯：李慧