新冠肺炎疫情的發(fā)生，讓人們更加注重健康。家住北京的劉立國(guó)，今年已經(jīng)六十有余。在疫情發(fā)生以前，每天都堅(jiān)持到家附近的公園進(jìn)行一小時(shí)的健步走。

新冠肺炎疫情期間，劉立國(guó)和其他老伙伴們沒有再參加戶外的健步走活動(dòng)，他們“轉(zhuǎn)戰(zhàn)”家中，因地制宜、因人而異參加起居家健身活動(dòng)。

“居家期間，我跟著網(wǎng)上的教學(xué)視頻，學(xué)習(xí)了太極拳，每天堅(jiān)持練習(xí)，感覺非常好。雖然不如原來在戶外進(jìn)行健身的活動(dòng)量大，但是非常時(shí)期，堅(jiān)持健身的好處還是非常多的。”劉立國(guó)說：“疫情期間，不論是醫(yī)學(xué)專家，還是運(yùn)動(dòng)專家，都在號(hào)召大家多參加體育活動(dòng)以增強(qiáng)抵抗力。所以，這也再次表明通過健身的方式，收獲健康是十分有必要的。”

《中老年居家健身操》是一套針對(duì)中老年群體，根據(jù)各關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)規(guī)律、利用身體自身重量進(jìn)行的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)操。這套健身操?gòu)纳现⑾轮㈩^頸三個(gè)方面進(jìn)行鍛煉，對(duì)頸椎病、腰椎病具有一定的預(yù)防和治療作用。

中老年居家健身操之上肢篇

1、調(diào)節(jié)呼吸。兩腳與肩同寬站立，抬頭挺胸，眼看前方，上肢自然下垂。隨后氣沉丹田，雙掌由下至上托起，輔以長(zhǎng)吸氣。隨后翻掌向下，輔以長(zhǎng)呼氣，做8個(gè)循環(huán)。

2、肩帶運(yùn)動(dòng)。抬頭挺胸站立，上肢自然下垂，按順序做聳肩、含胸、聳肩、挺胸四個(gè)動(dòng)作，此為一循環(huán)，做8個(gè)循環(huán)。隨后再將雙肩分別以順時(shí)針和逆時(shí)針進(jìn)行扭動(dòng)，進(jìn)行8次。注意動(dòng)作要慢，動(dòng)作幅度視個(gè)人情況而定。

3、上肢運(yùn)動(dòng)。抬頭挺胸站立，讓一側(cè)手臂前平舉，另一側(cè)手臂側(cè)平舉，隨后雙臂向上舉起，頭部同時(shí)向上仰后回正，換另一手臂側(cè)平舉再抬起，共做8個(gè)循環(huán)。抬起的動(dòng)作結(jié)束后，做上肢環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，將剛剛舉起的動(dòng)作改為手臂轉(zhuǎn)動(dòng)向上，充分扭動(dòng)肩關(guān)節(jié)，做8個(gè)循環(huán)。

4、肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。抬手前平舉，手掌朝下，隨后盡力翻轉(zhuǎn)手腕使手掌朝上，保持這個(gè)姿勢(shì)收回，使手臂回歸身體兩側(cè)，共做8次。

5、腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。抬頭挺胸站立，雙手抬起放在胸前，手掌相對(duì)，十指交叉握住，進(jìn)行腕部的扭動(dòng)。每轉(zhuǎn)動(dòng)2圈，一側(cè)手掌使勁按壓另一側(cè)手掌，加大腕部關(guān)節(jié)的扭動(dòng)幅度。按壓兩次為一個(gè)循環(huán)，做8個(gè)循環(huán)。

中老年居家健身操之頭頸軀干篇

頭頸軀干健身操主要活動(dòng)頭頸部小關(guān)節(jié)、胸腰部小關(guān)節(jié)和骨盆，可達(dá)到鍛煉頭頸、胸腰的力量和伸展性，增強(qiáng)頭頸、胸腰等關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，并對(duì)頸椎病、腰椎病具有一定的預(yù)防和治療作用。

1、頭頸運(yùn)動(dòng)。兩腳與肩同寬站立，抬頭挺胸，眼看前方，雙手掐于腰兩側(cè)。按照順序做點(diǎn)頭、仰頭、頭左擺、右擺，此為一個(gè)循環(huán)，做4個(gè)循環(huán)。隨后按順序做頭左轉(zhuǎn)、頭右轉(zhuǎn)、順時(shí)針轉(zhuǎn)頭、逆時(shí)針轉(zhuǎn)頭，此為一循環(huán)，做4個(gè)循環(huán)。

2、軀干運(yùn)動(dòng)。抬頭挺胸，雙手叉腰站立，按順序做體左屈、體右屈、體前屈、體后屈，此為一循環(huán)，做4個(gè)循環(huán)。隨后按順序做體左轉(zhuǎn)、體右轉(zhuǎn)、順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)身體、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)身體，此為一循環(huán)，做4個(gè)循環(huán)。

3、骨盆運(yùn)動(dòng)。抬頭挺胸，雙手叉腰站立，按順序做骨盆向前挺、向后擺、向左擺、向右擺，此為一循環(huán)，做4個(gè)循環(huán)。隨后按順序做骨盆左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、順時(shí)針旋轉(zhuǎn)骨盆、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)骨盆，此為一循環(huán)，做4個(gè)循環(huán)。

注意頭頸軀體運(yùn)動(dòng)操中的每個(gè)動(dòng)作不必做到全幅度，而是根據(jù)個(gè)人身體情況做到適宜位置即可，循序漸進(jìn)慢慢增加動(dòng)作幅度，以免因動(dòng)作幅度過大過猛而引起損傷。

中老年居家健身操之下肢篇

下肢運(yùn)動(dòng)操?gòu)?qiáng)度相對(duì)較大，累積上肢運(yùn)動(dòng)操和頭頸軀干運(yùn)動(dòng)操的運(yùn)動(dòng)量可以對(duì)心肺功能產(chǎn)生較好影響。

1、踢腿運(yùn)動(dòng)。雙腳并立，抬頭挺胸，眼望前方，上肢側(cè)平舉保持身體平衡，進(jìn)行雙腿的前后踢腿運(yùn)動(dòng)，左右腿前后各踢一次為一循環(huán)，做八個(gè)循環(huán)。隨后仍保持雙臂側(cè)平舉，進(jìn)行兩側(cè)的踢腿運(yùn)動(dòng)，左右腿前后各踢一次為一循環(huán)，做八個(gè)循環(huán)。

2、踢手運(yùn)動(dòng)。雙腳并立，抬頭挺胸，眼望前方，保持小跳的狀態(tài)，按順序屈膝抬腿做左腳內(nèi)側(cè)碰右手、左腳外側(cè)碰左手、右腳內(nèi)側(cè)碰左手、右腳外側(cè)碰右手，此為一循環(huán)，做八個(gè)循環(huán)。

3、半蹲運(yùn)動(dòng)。雙腳并立，身體始終保持挺直，雙腿分別側(cè)跨步后做半蹲動(dòng)作，蹲下時(shí)手臂前平舉，此為一循環(huán)，做四個(gè)循環(huán)。隨后雙腿分別向前跨做弓步下蹲動(dòng)作，蹲下時(shí)雙手叉腰，此為一循環(huán)，做四個(gè)循環(huán)。

4、整理運(yùn)動(dòng)。雙腳并立，身體保持挺直，左右腳分別點(diǎn)地扭動(dòng)放松腳踝，隨后雙手下探做摸腳尖的動(dòng)作，拉伸雙腿。最后輔以雙手拍打大腿，放松腿部肌肉。

責(zé)任編輯：許瑤