新冠肺炎疫情的發生，讓人們更加注重健康。家住北京的劉立國，今年已經六十有余。在疫情發生以前，每天都堅持到家附近的公園進行一小時的健步走。

新冠肺炎疫情期間，劉立國和其他老伙伴們沒有再參加戶外的健步走活動，他們“轉戰”家中，因地制宜、因人而異參加起居家健身活動。

“居家期間，我跟著網上的教學視頻，學習了太極拳，每天堅持練習，感覺非常好。雖然不如原來在戶外進行健身的活動量大，但是非常時期，堅持健身的好處還是非常多的。”劉立國說：“疫情期間，不論是醫學專家，還是運動專家，都在號召大家多參加體育活動以增強抵抗力。所以，這也再次表明通過健身的方式，收獲健康是十分有必要的。”

《中老年居家健身操》是一套針對中老年群體，根據各關節運動規律、利用身體自身重量進行的關節運動操。這套健身操從上肢、下肢、頭頸三個方面進行鍛煉，對頸椎病、腰椎病具有一定的預防和治療作用。

中老年居家健身操之上肢篇

1、調節呼吸。兩腳與肩同寬站立，抬頭挺胸，眼看前方，上肢自然下垂。隨后氣沉丹田，雙掌由下至上托起，輔以長吸氣。隨后翻掌向下，輔以長呼氣，做8個循環。

2、肩帶運動。抬頭挺胸站立，上肢自然下垂，按順序做聳肩、含胸、聳肩、挺胸四個動作，此為一循環，做8個循環。隨后再將雙肩分別以順時針和逆時針進行扭動，進行8次。注意動作要慢，動作幅度視個人情況而定。

3、上肢運動。抬頭挺胸站立，讓一側手臂前平舉，另一側手臂側平舉，隨后雙臂向上舉起，頭部同時向上仰后回正，換另一手臂側平舉再抬起，共做8個循環。抬起的動作結束后，做上肢環轉運動，將剛剛舉起的動作改為手臂轉動向上，充分扭動肩關節，做8個循環。

4、肘關節運動。抬手前平舉，手掌朝下，隨后盡力翻轉手腕使手掌朝上，保持這個姿勢收回，使手臂回歸身體兩側，共做8次。

5、腕關節運動。抬頭挺胸站立，雙手抬起放在胸前，手掌相對，十指交叉握住，進行腕部的扭動。每轉動2圈，一側手掌使勁按壓另一側手掌，加大腕部關節的扭動幅度。按壓兩次為一個循環，做8個循環。

中老年居家健身操之頭頸軀干篇

頭頸軀干健身操主要活動頭頸部小關節、胸腰部小關節和骨盆，可達到鍛煉頭頸、胸腰的力量和伸展性，增強頭頸、胸腰等關節的活動幅度，并對頸椎病、腰椎病具有一定的預防和治療作用。

1、頭頸運動。兩腳與肩同寬站立，抬頭挺胸，眼看前方，雙手掐于腰兩側。按照順序做點頭、仰頭、頭左擺、右擺，此為一個循環，做4個循環。隨后按順序做頭左轉、頭右轉、順時針轉頭、逆時針轉頭，此為一循環，做4個循環。

2、軀干運動。抬頭挺胸，雙手叉腰站立，按順序做體左屈、體右屈、體前屈、體后屈，此為一循環，做4個循環。隨后按順序做體左轉、體右轉、順時針轉動身體、逆時針轉動身體，此為一循環，做4個循環。

3、骨盆運動。抬頭挺胸，雙手叉腰站立，按順序做骨盆向前挺、向后擺、向左擺、向右擺，此為一循環，做4個循環。隨后按順序做骨盆左轉、右轉、順時針旋轉骨盆、逆時針旋轉骨盆，此為一循環，做4個循環。

注意頭頸軀體運動操中的每個動作不必做到全幅度，而是根據個人身體情況做到適宜位置即可，循序漸進慢慢增加動作幅度，以免因動作幅度過大過猛而引起損傷。

中老年居家健身操之下肢篇

下肢運動操強度相對較大，累積上肢運動操和頭頸軀干運動操的運動量可以對心肺功能產生較好影響。

1、踢腿運動。雙腳并立，抬頭挺胸，眼望前方，上肢側平舉保持身體平衡，進行雙腿的前后踢腿運動，左右腿前后各踢一次為一循環，做八個循環。隨后仍保持雙臂側平舉，進行兩側的踢腿運動，左右腿前后各踢一次為一循環，做八個循環。

2、踢手運動。雙腳并立，抬頭挺胸，眼望前方，保持小跳的狀態，按順序屈膝抬腿做左腳內側碰右手、左腳外側碰左手、右腳內側碰左手、右腳外側碰右手，此為一循環，做八個循環。

3、半蹲運動。雙腳并立，身體始終保持挺直，雙腿分別側跨步后做半蹲動作，蹲下時手臂前平舉，此為一循環，做四個循環。隨后雙腿分別向前跨做弓步下蹲動作，蹲下時雙手叉腰，此為一循環，做四個循環。

4、整理運動。雙腳并立，身體保持挺直，左右腳分別點地扭動放松腳踝，隨后雙手下探做摸腳尖的動作，拉伸雙腿。最后輔以雙手拍打大腿，放松腿部肌肉。

責任編輯：許瑤