專家教你腰背肌鍛煉姿勢(shì)減輕腰椎壓力
進(jìn)了臘月門，市民都有清掃積塵的習(xí)俗，上班族開始利用雙休日擦玻璃、洗門窗、清理死角，退休在家的老年人更是開啟了忙年節(jié)奏。六十多歲的張女士忙年清掃中總感覺(jué)腰酸背疼，甚至一走路腿就疼，感覺(jué)只能“拖著”腿走路。青島市海慈醫(yī)療集團(tuán)骨傷診療中心副主任楊希重指出，近日腰椎疾病門診和手術(shù)都出現(xiàn)增多情況，提醒市民迎春大掃除要科學(xué)適當(dāng)，不要因?yàn)槊δ辍案?jìng)折腰”。
●名醫(yī)檔案
楊希重 醫(yī)學(xué)博士，主任醫(yī)師，青島市海慈醫(yī)療集團(tuán)骨傷診療中心副主任、脊柱外科主任助理，即墨區(qū)拔尖人才，山東省老年醫(yī)學(xué)會(huì)微創(chuàng)學(xué)組副組長(zhǎng)，山東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員；山東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)腰腿痛專業(yè)委員會(huì)委員，青島醫(yī)學(xué)會(huì)脊柱外科委員，青島醫(yī)學(xué)會(huì)數(shù)字醫(yī)學(xué)會(huì)副主任委員。擅長(zhǎng)脊柱外科疾病的診斷及微創(chuàng)治療，能夠獨(dú)立完成顯微鏡下及椎間孔鏡下頸椎管及腰椎管狹窄的微創(chuàng)治療，能夠獨(dú)立完成微創(chuàng)通道下椎管減壓的腰椎前后路手術(shù)治療，每年完成微創(chuàng)手術(shù)500余臺(tái)，完成門診10000多人；發(fā)表SCI文章第一作者3篇，參編脊柱外科著作4部；獲得發(fā)明專利3項(xiàng)。
坐診時(shí)間：周五全天
【案例故事】
1 家務(wù)太勞累老人腰椎病加重
“掃地、拖地，最近一口氣干一天活，可能是總彎腰，加上置辦了不少年貨，經(jīng)常搬東西，到了晚上腰就痛得厲害，一直到整個(gè)雙腿。 ”六十多歲的張女士近日來(lái)到門診，她表示自己過(guò)了50歲就經(jīng)常腰痛，這段時(shí)間因?yàn)榧覄?wù)勞動(dòng)增多，腰痛持續(xù)加重，不能久站，只能臥床休息，嚴(yán)重影響了日常生活。最后張女士被診斷為腰椎管狹窄癥。
楊希重介紹，每年春節(jié)前都有不少市民出現(xiàn)頸腰椎疾病，尤其本身就有腰椎疾病的患者，因勞動(dòng)姿勢(shì)不正確易導(dǎo)致病情加重。他建議，打掃衛(wèi)生時(shí)不要長(zhǎng)時(shí)間保持一種姿勢(shì)，不宜長(zhǎng)時(shí)間彎腰，盡量少?gòu)澭嶂匚铩?“隨著社會(huì)進(jìn)入老齡化，腰椎退變、椎管狹窄的老年人越來(lái)越多。 ”楊希重指出，微創(chuàng)技術(shù)因?yàn)槠鋭?chuàng)傷小、療效確切，是脊柱外科手術(shù)發(fā)展的必然趨勢(shì)，MIS-TLIF新術(shù)式為腰椎管狹窄癥、腰椎滑脫、退行性腰椎側(cè)彎、復(fù)發(fā)性椎間盤突出等腰椎疾患病人提供了新選擇。
2 職場(chǎng)久坐族23歲姑娘也中招
“我都腰疼、腿疼整整三個(gè)月了，用各種方法都不見好，現(xiàn)在發(fā)展到睡覺(jué)也不能伸直腿。 ”最近，23歲的白領(lǐng)小齊腰部疼痛并輻射整個(gè)右腿，正在上班的她腿疼麻難忍，無(wú)法站立，被同事緊急送往醫(yī)院，被確診為腰椎間盤突出。 “一年多前就出現(xiàn)了腰部酸疼的癥狀，我以為是經(jīng)常加班累著了，就沒(méi)重視。 ”小齊坦言，白天在服務(wù)窗口工作，晚上在家學(xué)網(wǎng)絡(luò)課程，大約每天會(huì)在電腦前坐12個(gè)小時(shí)。
“久坐、加上之前受過(guò)外傷，這位年輕患者病情發(fā)展比較嚴(yán)重，并且拖得比較久，原本可以選擇保守治療的病情，現(xiàn)在只能通過(guò)手術(shù)才能徹底治愈。 ”楊希重最后為小齊進(jìn)行了微創(chuàng)手術(shù)。 “現(xiàn)在對(duì)癥狀重的單純腰椎間盤突出癥患者更傾向于用椎間盤鏡、椎間孔鏡等內(nèi)鏡手術(shù)，拿掉突出部分，做椎管內(nèi)減壓和神經(jīng)根松解。這對(duì)醫(yī)生的技術(shù)有很高的要求。但相比傳統(tǒng)的開放手術(shù)，脊柱微創(chuàng)手術(shù)有切口小、出血少、對(duì)椎旁肌肉損傷小、定位精確、恢復(fù)快、住院時(shí)間短等優(yōu)點(diǎn)。 ”
手術(shù)過(guò)后，小齊的疼痛立刻消失了，她還將按照醫(yī)囑進(jìn)行帶藥保護(hù)一個(gè)月。 “不良的前屈及側(cè)屈坐姿、久坐、缺乏鍛煉、不良訓(xùn)練、身高體重超常、發(fā)育過(guò)快等，均是引起年輕人、甚至青少年兒童椎間盤退變的常見危險(xiǎn)因素。 ”楊希重提醒，腰椎間盤突出已不再是“老年病”。
【名醫(yī)解讀】
腰痛未必都是腰椎間盤突出
“大夫，我經(jīng)常到了下午就腰痛，是不是腰椎間盤突出？”“我和朋友去運(yùn)動(dòng)，回來(lái)后腰特別疼。”在脊柱外科門診室，記者看到，腰椎間盤疾病成為不少人的煩惱，但楊希重指出：腰痛并非一定是腰椎間盤突出。
“腰椎間盤突出癥是一種常見病，由輕到重可分為膨出、突出和脫出三種，可以通過(guò)MRI、CT分辨。它們的治療方法不同，80%—90%的腰椎間盤突出為輕中度，病程短的話可通過(guò)睡硬板床、休息、理療、針灸、熱敷、服用消炎止痛藥、腰椎牽引等保守治療手段緩解。 ”楊希重說(shuō)，而那些癥狀重的患者保守治療3個(gè)月效果不好，才考慮做手術(shù)治療，可以采用微創(chuàng)的，盡量采用微創(chuàng)治療。
“需要提醒的是，大家也不必太焦慮，有的人一腰痛，就認(rèn)為自己是腰椎間盤突出。其實(shí)，腰痛最常見的原因包括腰肌勞損、腰肌扭傷、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂、腰椎間盤突出癥等，其中肌肉性的腰肌勞損導(dǎo)致的腰痛最常見。”楊希重指出，辨別的方式主要是，腰肌勞損的腰痛表現(xiàn)為肌肉痛，勞損那側(cè)的肌肉緊張、發(fā)硬，腰椎往往向痛側(cè)彎；而腰椎間盤突出癥除了腰痛，常因合并神經(jīng)根受壓有麻痛放射到下肢的表現(xiàn)，也就是腿痛、腳痛，疼痛劇烈時(shí)會(huì)讓人痛得坐立、寢食難安。有的人疼痛是緩慢進(jìn)展的，有的人則因?yàn)橐粋€(gè)噴嚏、碰撞而導(dǎo)致突然腰椎間盤突出而痛苦不堪。
預(yù)防緩解病情從生活習(xí)慣做起
楊希重介紹，不管是有腰椎頸椎間盤問(wèn)題的，還是為了預(yù)防，在日常生活中都要注意保養(yǎng)和防范。如白領(lǐng)族工作時(shí)應(yīng)保持良好坐姿，正確坐姿應(yīng)是腰部挺直，與雙大腿呈90度，雙大腿與雙小腿呈90度，避免窩坐的不良坐姿。一種姿勢(shì)不要持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間。特別要注意的是，搬年貨等重物時(shí)“別折腰”，不要彎下腰借腰力搬，而應(yīng)蹲下利用腿部力量再搬。
“我們?cè)陂T診上常推薦腰椎康復(fù)保健操，進(jìn)行腰背肌的鍛煉，也就是‘小燕飛’動(dòng)作。 ”楊希重建議，你可以在家里的床上，采取俯臥位，以腹部為支點(diǎn)，雙臂夾緊盡力后展，雙腿并攏，繃腿繃腳尖盡量向上翹起，頭頸部盡量抬起上昂，起到一個(gè)最優(yōu)狀態(tài)下的頸椎、胸椎、骶椎的自我牽引，并與周圍肌肉組織實(shí)現(xiàn)配合默契的鍛煉。另外要警惕的是，有些中老年朋友會(huì)在不專業(yè)的機(jī)構(gòu)推拿，推拿和按摩只能起到緩解疼痛的作用，不能除根治本，不專業(yè)的推拿甚至?xí)?dǎo)致加重病情。
【名醫(yī)坐堂】
到多少歲該防治骨質(zhì)疏松？
楊希重：骨質(zhì)疏松癥是中國(guó)第四位常見的慢性疾病，也是中老年最常見的骨骼疾病。數(shù)據(jù)顯示，60歲以上的骨質(zhì)疏松癥患者高達(dá)40%—50%，女性尤為突出。骨質(zhì)疏松如果得不到及時(shí)診斷和治療，會(huì)引發(fā)骨質(zhì)疏松性骨折。更年期女性是骨質(zhì)疏松癥的高危人群，因?yàn)榻^經(jīng)后婦女雌激素水平急劇下降，導(dǎo)致骨量快速丟失，骨破壞的速度超過(guò)了骨形成速度。建議女性到了50歲以后，應(yīng)做一次骨密度檢測(cè)，了解自己的骨質(zhì)情況。其實(shí)，骨質(zhì)疏松的早期預(yù)防應(yīng)從兒童、青少年做起，如重視營(yíng)養(yǎng)、充足日照、規(guī)律運(yùn)動(dòng)等。
每天吃鈣片為何還是缺鈣？
楊希重：對(duì)于防治“骨質(zhì)疏松”和補(bǔ)鈣，人們還存在許多認(rèn)知誤區(qū)，比較普遍的是盲目吃鈣片，喝大骨湯等不當(dāng)飲食等。其實(shí)，吃鈣片是可以的，因?yàn)槲覀儚娜粘Ｈ椭蝎@得的鈣含量在400毫克左右，距離人體每天所需1000毫克的量還有距離，那這剩下的600毫克就可以通過(guò)鈣片來(lái)補(bǔ)充。但如果只是盲目吃鈣片而缺乏維生素D，那么吃進(jìn)體內(nèi)的鈣吸收很少，也不會(huì)對(duì)骨形成發(fā)生預(yù)期作用。因此，在補(bǔ)鈣的同時(shí)，還應(yīng)該補(bǔ)充可以有效促進(jìn)腸道對(duì)鈣吸收的維生素D。另外，要保持健康的生活習(xí)慣、合理高鈣膳食，避免抽煙、酗酒、喝濃茶、咖啡以及日常飲食吃得太咸、太重口味，日常多喝牛奶、保持營(yíng)養(yǎng)均衡，常曬太陽(yáng)、長(zhǎng)期循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)，才能持之以恒對(duì)抗骨質(zhì)疏松，提高生活質(zhì)量。（《健康》周刊主筆觀海新聞/青島早報(bào)記者 楊健 攝影報(bào)道視頻拍攝剪輯 尉楊）
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責(zé)任編輯：李慧
