近些年，關于名人因抑郁癥事業(yè)受阻的報道屢見不鮮，甚至有人因此終結(jié)生命，相關新聞引起了人們的廣泛重視。國家在該領域的投入也不斷加大，在各類平臺上進行廣泛科普宣傳。抑郁癥也由原先被視為“矯情”，逐步為大眾所正視。

對于輕中度抑郁，運動療法與藥物治療和心理治療的療效相當；NICE指南對運動療法治療抑郁癥給出了具體建議，包括有氧運動和力量訓練相結(jié)合，需要達到一定的頻率，以及持續(xù)足夠的時間等。今天，讓我們一起探討運動療法的更多話題。

01.

有關運動療法的幾個概念及其意義

運動（exercise）指“有計劃、有組織和重復的身體運動，以改善或保持身體健康的一個或多個組成部分。”運動包括有氧運動和力量訓練。

研究表明，不管哪種類型的運動，運動多的人出現(xiàn)抑郁癥狀的幾率低。這個簡單的結(jié)論提示我們：只要減少久坐，盡可能增加運動，你就已經(jīng)在預防抑郁癥了。

要使運動療法更好地發(fā)揮作用，需要達到一定的頻率和強度，即運動處方。運動處方是運動療法的核心。完整的運動處方包括：運動形式、運動強度、運動時間和運動頻率。抑郁癥的運動處方為：每周至少3次以上，每次45~60分鐘，中等強度的有氧運動，持續(xù)至少10周。

監(jiān)督下的運動（supervised exercise）：指由受過相關培訓的專業(yè)人士，包括體育教練、物理治療師或運動生理學家監(jiān)督下的運動。研究發(fā)現(xiàn)，監(jiān)督下的運動抗抑郁效果更好。因此，當你想通過運動療法來調(diào)節(jié)情緒或改善抑郁時，找個健身教練指導，會產(chǎn)生更好的抗抑郁效果。

02.

運動療法適用于哪些抑郁類型或癥狀

抑郁癥存在多種類型，比如內(nèi)源性抑郁、激越性抑郁、產(chǎn)后抑郁等，運動療法對不同類型的抑郁癥的作用存在差別。

運動療法對食欲下降、睡眠障礙、性欲下降等生理癥狀突出的抑郁癥患者更加有效。研究發(fā)現(xiàn)，運動對抑郁癥患者伴發(fā)的睡眠問題有明確的改善，且高強度運動能改善抑郁癥患者的睡眠質(zhì)量。

快感缺失和動力不足是抑郁癥的核心癥狀，而運動療法對此有很好的改善。在辯證行為治療的情緒調(diào)節(jié)技能模塊中，有一種叫“相反行為”的技巧，即通過表現(xiàn)出與情緒相反的行為，來帶動大腦調(diào)節(jié)情緒。具體來講，患者處于抑郁狀態(tài)時，會缺乏動力、缺乏興趣、不想活動，如果循著這種沖動，我們的情緒就無法得到改善。相反，運動起來，就可以改善快感缺失和動力不足的癥狀。

抑郁癥患者會出現(xiàn)注意力、記憶力下降等認知功能異常。工作記憶，指的是個體在執(zhí)行認知任務中,對信息暫時儲存與操作的能力，其作用相當于大腦的“緩存”。研究證實，有氧運動對抑郁癥患者的工作記憶有顯著改善。

03.

運動療法如何用于臨床

作為一種保護性因素，運動可以預防抑郁癥發(fā)生。

作為一種治療手段，運動療法能夠使藥物治療起效更快。

醫(yī)生們可能會擔心，藥物治療的基礎上增加運動療法，是否會增加患者的負擔？不必多慮。已有研究表明，在常規(guī)的藥物治療基礎上增加運動，并不會降低兩種干預措施的可接受性。同時接受運動療法的患者，對抗抑郁藥物治療的依從性更高。國外研究還發(fā)現(xiàn)，接受運動和心理聯(lián)合治療的患者，對治療方案的依從性也更高；而單獨接受心理治療的患者，依從性很低。

也常常有患者會問，哪種運動方式對改善情緒更有效呢？我會給患者列舉可能的選項，讓他們選擇自己感興趣的運動項目。因為只有這樣才更有可能堅持，運動處方也才能起效。

04.

運動處方在特定群體中的運用

孕期抑郁癥患者

當孕婦罹患抑郁癥時，考慮到藥物對胎兒可能的影響，患者的治療選擇很有限，心理治療是一線治療手段。現(xiàn)在，這個群體又多了一個可選項。

既往的臨床研究顯示，針對孕期抑郁癥女性的運動處方為：在專業(yè)人士的監(jiān)督下，完成每周3次，每次30-60分鐘的中等強度運動，持續(xù)4-31周。運動的安排可以是：步行10分鐘+有氧運動30分鐘+拉伸10分鐘+放松10分鐘。如果運動結(jié)合音樂治療一起進行，可能會產(chǎn)生更好的效果。

老年抑郁癥患者

有研究提到，針對老年抑郁癥患者的運動處方應為：在專業(yè)人士監(jiān)督下，每天做至少30分鐘、中等強度的常規(guī)活動，包括有氧運動、肌肉強化、靈活性和平衡強化運動，持續(xù)6個月。還有一個好消息，相比對抑郁癥的治療作用，運動對老年人群抑郁癥的預防作用更明顯。

帕金森病共病抑郁癥患者

帕金森病與抑郁癥的共病率高達50%。因抑郁癥導致的精神痛苦是帕金森病患者生活質(zhì)量受損的重要因素。帕金森病本身會導致患者運動功能受損。而監(jiān)督下的運動療法，可同時改善這兩個方面的癥狀，明顯提高患者的生活質(zhì)量。

05.

運動處方小貼士

平時要減少久坐，增加運動，挑選你喜歡的運動項目，在身體能耐受的情況下，強度越大越好。只要動起來，你就在預防抑郁了。

當你出現(xiàn)抑郁癥狀時，可以嘗試運動處方，如果1-2個月沒有明顯改善，建議盡快到精神科門診就診。

即使你已經(jīng)在接受藥物治療、心理治療，也可以配合運動療法，這樣不僅會增強療效，而且能提高治療的依從性。

找一位專業(yè)人士進行監(jiān)督下的運動項目，能得到更好的效果。

社會支持，也是運動療法起效的助推器，與朋友或家人一起運動，可能會增加治療成功的機會。

讓我們一起，珍愛健康，從擁抱運動開始！

責任編輯：李慧