春季運(yùn)動(dòng)損傷高發(fā) 專家建議：鍛煉別太猛

春天不減肥，夏天徒傷悲。經(jīng)歷了一個(gè)冬天的嚴(yán)寒，春暖花開的日子到來，我們的身體也像大地一樣開始復(fù)蘇，你會(huì)不會(huì)有情不自禁想走出家門去感受春天氣息的沖動(dòng)？然而，被“封印”一個(gè)冬天的身體一下子“解凍”，不能適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。如果鍛煉不科學(xué)，可能造成 “膝蓋徒傷悲”。這幾天在青島市第八人民醫(yī)院骨科，運(yùn)動(dòng)損傷就診量明顯增多，“這些問題多由活動(dòng)量激增，或者運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)造成。其中因?yàn)榕懿叫募隆⒋蚧@球?qū)е孪リP(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)損傷骨折需要手術(shù)治療的也有不少。 ”骨科主任王金臺(tái)提醒，春季大家在登山、運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要循序漸進(jìn)，不可豪氣攀比，避免引發(fā)關(guān)節(jié)損傷。

登高有益別總“不走尋常路”

62歲的劉先生酷愛爬山，退休以后，為了鍛煉身體、豐富生活，他加入了登山隊(duì)。 “自打開春后，每周雷打不動(dòng)都要去爬一次。我最喜歡去爬浮山，而且向來不走尋常路，專門喜歡挑戰(zhàn)那些 ‘有難度’的路。 ”劉先生自豪地說。

但說起這次就診，他頗感無奈。 “那天本來就覺得有些疲乏，上山下山差不多六七個(gè)小時(shí)，結(jié)果下山時(shí)腿就不舒服了，回到家后更加嚴(yán)重，雙膝疼痛。 ”劉先生告訴記者，尤其在屈腿時(shí)格外嚴(yán)重，休息了一周也沒好轉(zhuǎn)，還出現(xiàn)了行走困難。他趕緊來到醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)已經(jīng)出現(xiàn)關(guān)節(jié)面損傷，“在醫(yī)院經(jīng)過了一周的打針、吃藥、關(guān)節(jié)腔注射等治療，這才終于好了起來。 ”劉先生慶幸地說。

“冬天人們活動(dòng)相對(duì)較少，突然在初春到來時(shí)增大運(yùn)動(dòng)量和持續(xù)重復(fù)的動(dòng)作，會(huì)使膝關(guān)節(jié)難以承受重負(fù)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛。其中，絕大多數(shù)患者原本就有隱性關(guān)節(jié)疾病，隨著運(yùn)動(dòng)量徒增，引發(fā)滑膜炎癥，有些患者甚至出現(xiàn)韌帶或半月板損傷。 ”王金臺(tái)解釋。在臨床門診中，不乏有的中老年患者因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不當(dāng)導(dǎo)致關(guān)節(jié)面損傷非常嚴(yán)重，保守治療無效，只能進(jìn)行膝關(guān)節(jié)置換。據(jù)悉，登山時(shí)，上山的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重的3—4倍，到下山的時(shí)候，除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，加重原有的疾病。

王金臺(tái)建議老年人可以帶一根適合自己的登山手杖。 “手杖提高步行的穩(wěn)定性，減輕腿部的負(fù)擔(dān)，大大減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，有效保護(hù)關(guān)節(jié)避免損傷。 ”如果在登山前應(yīng)做好熱身運(yùn)動(dòng)，如壓腿、屈膝及活動(dòng)腳踝等，更可避免損傷。剛開始爬山時(shí)，速度要慢，以后可以逐步加快熱身速度，但要適度。

跳廣場(chǎng)舞時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)受傷

56歲的王女士近日在家人的陪伴下到醫(yī)院辦理手續(xù)，原先胖乎乎的她看上去瘦了一圈，走起路來沒有勁，腿也有點(diǎn)打軟。“我一直有高血壓，還超重，所以從退休后就開始跳廣場(chǎng)舞，本想著減減肥，后來發(fā)現(xiàn)是真的喜歡，每天晚上吃完飯就早早地下樓跳。 ”王女士告訴記者，春節(jié)休息了一段時(shí)間后，最近她們的廣場(chǎng)舞小組又活躍起來，“每天都要跳到9點(diǎn)鐘才回家，一晚上能跳兩個(gè)小時(shí)。 ”但最近她明顯感覺上下樓梯時(shí)右膝關(guān)節(jié)疼痛，后來走路都感覺到疼痛，走路腿打軟，每次蹲下后很難站起來，白天也不想做家務(wù)或出去買菜了。沒想到在醫(yī)院檢查后，被診斷為膝關(guān)節(jié)退行性病變并伴有內(nèi)側(cè)半月板損傷，醫(yī)生稱很大程度和長(zhǎng)時(shí)間跳廣場(chǎng)舞有關(guān)系。

“這一類病人癥狀基本相同，膝蓋伸屈沒有問題，但是在爬樓梯時(shí)膝蓋疼痛明顯，嚴(yán)重的走路都會(huì)不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解。”王金臺(tái)指出，有的廣場(chǎng)舞難度大，通常會(huì)設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這些動(dòng)作對(duì)身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間，意味著過長(zhǎng)的關(guān)節(jié)連續(xù)使用。由于老年人大多關(guān)節(jié)處于退變的過程，骨質(zhì)增生和關(guān)節(jié)韌帶的彈性降低，所以當(dāng)選擇難度系數(shù)較大的舞蹈動(dòng)作時(shí)，很容易引起韌帶、肌肉的損傷，嚴(yán)重的可以引起骨折。因此，跳廣場(chǎng)舞蹈并不是時(shí)間越長(zhǎng)越好，難度并不是越高越好，適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

“對(duì)于王女士這樣的情況，之后在生活中就要避免做損害膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，不要蹲得太久，盡量避免上下樓梯類似的頻繁使用膝關(guān)節(jié)的廣場(chǎng)舞動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)盡量避免半屈曲位、半蹲位，這個(gè)體位很容易造成髕骨跟股骨之間的壓力增大，壓力大了以后，就會(huì)引起不同程度的軟骨損傷。”王金臺(tái)提醒，中老年人要量力而行，不要做幅度過大、沖擊力大的動(dòng)作，如下蹲、彎腿、起跳等，盡量在場(chǎng)地上鋪一層塑膠來增加柔軟度來緩沖關(guān)節(jié)壓力。

【專家說法】

春季運(yùn)動(dòng)損傷比其他季節(jié)高三成

春季到來，運(yùn)動(dòng)熱情高漲，但由于一整個(gè)冬天運(yùn)動(dòng)量減少或沒有系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，在春季盲目地選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或突然大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的可能性比其他時(shí)間要多。據(jù)統(tǒng)計(jì)，春季運(yùn)動(dòng)損傷患者比其他季節(jié)高三成。其中常見的運(yùn)動(dòng)損傷為肌肉拉傷、韌帶損傷，以及運(yùn)動(dòng)后心慌心悸、腹痛等。

王金臺(tái)表示，在鍛煉中一旦發(fā)生急性損傷，即使是輕微損傷，也要及時(shí)治療。如果錯(cuò)過了最佳治療時(shí)間，甚至有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)功能障礙。對(duì)于戶外運(yùn)動(dòng)愛好者，尤其要提前做好關(guān)節(jié)防護(hù)，防患于未然。首先，要穿戴舒適，注意關(guān)節(jié)部位的防護(hù)、保暖，特別是鞋子應(yīng)防滑、軟硬適中，最好是專門的登山鞋。其次，為了減少爬山給膝關(guān)節(jié)帶來的損傷，老年人在爬山時(shí)，不要選擇坡度太陡的山，盡量選擇路程不太遠(yuǎn)的小山、坡度較緩的地段，量力而行。在日常生活中，站著、坐著、蹲著時(shí)，每隔一段時(shí)間都應(yīng)該變換一下膝關(guān)節(jié)的姿勢(shì)，可以多嘗試游泳這樣的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谒校リP(guān)節(jié)可以得到放松，而且承受的壓力減小了很多。

【運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)】

1、對(duì)于長(zhǎng)久不鍛煉的人，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分牽拉偷偷縮短的肌肉和韌帶。

2、掌握好運(yùn)動(dòng)量，從小量逐漸適應(yīng)，讓身體器官逐漸蘇醒。

3、避免在溫度較低的天氣進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。

4、運(yùn)動(dòng)時(shí)注意關(guān)節(jié)的保暖。

5、避免的空腹或飽餐后立刻進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

6、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如果有條件可先進(jìn)行運(yùn)動(dòng)功能和運(yùn)動(dòng)能力的評(píng)估，在專業(yè)人士出具的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)意見下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如有不適癥狀立即停止運(yùn)動(dòng)。

7、運(yùn)動(dòng)時(shí)注意周圍環(huán)境安全，以免不慎滑倒而受傷。

8、運(yùn)動(dòng)最好能夠結(jié)伴出行。（觀海新聞/青島早報(bào)記者 楊健 徐小欽 圖為本報(bào)資料圖片）

早報(bào)熱線：82888000

更多精彩掃碼閱讀

責(zé)任編輯 ：李慧