無論是剛剛過去的四六級(jí)、考研還是即將到來的期末考試，這些密集的學(xué)習(xí)內(nèi)容和海量的背誦知識(shí)有沒有壓得你喘不過氣呢？

你是否會(huì)有焦慮、緊張、害怕、失眠等問題的出現(xiàn)呢？

如果有，那你可能出現(xiàn)了“考試焦慮”。別擔(dān)心！往下看，這就帶你緩解......

01.

什么是考試焦慮

考試焦慮是人由于面臨考試而產(chǎn)生的一種特定的心理反應(yīng)，它是在應(yīng)試情境刺激下，受個(gè)人的認(rèn)知、評(píng)價(jià)、個(gè)性、特點(diǎn)等影響而產(chǎn)生的以對(duì)考試成敗的擔(dān)憂和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)。

02.

考試焦慮的形成原因

1. 知識(shí)經(jīng)驗(yàn)及能力

知識(shí)經(jīng)驗(yàn)和能力儲(chǔ)備不足，知識(shí)提取困難，難以應(yīng)付考試，再加上本來就有點(diǎn)緊張，兩者碰在一起時(shí)就會(huì)使焦慮水平逐漸升高。

2. 認(rèn)知方式影響

我們對(duì)于很多事不恰當(dāng)?shù)那榫w反應(yīng)與我們對(duì)這件事的認(rèn)知方式有極大的關(guān)系。如果把某次考試的結(jié)果與自己的人生緊密關(guān)聯(lián)，那它自然會(huì)增加你的焦慮水平。

3. 應(yīng)試技巧

如果缺乏考試經(jīng)驗(yàn)，且具有較少應(yīng)試技巧，在考場(chǎng)上極易產(chǎn)生慌亂現(xiàn)象，不能有效分配時(shí)間、抓不住重點(diǎn)，從而增加考試焦慮。

4. 身體狀況

身體疲勞、經(jīng)常失眠的人在臨考時(shí)容易激起較強(qiáng)的情緒波動(dòng)，產(chǎn)生過度焦慮。此外，家庭、學(xué)校的期待和社會(huì)環(huán)境的壓力也是造成學(xué)生考試焦慮水平過高的重要原因。

03.

考試焦慮會(huì)產(chǎn)生什么影響

其實(shí)我們?cè)谟龅街匾目荚嚽岸紩?huì)有焦慮、緊張感，只是不同的人可能對(duì)焦慮的敏感性不一樣。

心理研究的結(jié)果早已證明，焦慮水平與工作效能呈倒U型發(fā)展。適度的焦慮對(duì)于考試而言是最能發(fā)揮自己的水平的，而過度的焦慮則會(huì)對(duì)自己形成一種抑制作用，可能會(huì)出現(xiàn)坐立不安，食欲不振，睡眠失常，甚至影響身心健康。因此，我們需要正確認(rèn)識(shí)考試焦慮，避免過度焦慮影響自己水平發(fā)揮。

04.

應(yīng)對(duì)考試焦慮的方法是什么

1.調(diào)整自己的認(rèn)知

焦慮發(fā)生時(shí)，在心中告訴自己，這不是一場(chǎng)決定人生的考試，而是對(duì)這一階段學(xué)習(xí)成果的檢驗(yàn)。

2.學(xué)會(huì)放松自我

如果你緊張、恐慌、出冷汗時(shí)，不妨自我放松。如呼吸放松：深呼吸然后慢慢吐出；肌肉放松：緊緊的捏住拳頭，再慢慢松開。這些放松訓(xùn)練經(jīng)過不斷練習(xí)都可以有效幫助你緩解焦慮。

3.學(xué)會(huì)自我暗示

我們可能經(jīng)常聽到身邊同學(xué)說“完了，我要掛科了”“怎么辦，我什么也不會(huì)”等消極的語言。當(dāng)自己不斷這樣進(jìn)行消極的自我暗示時(shí)，結(jié)果可能會(huì)更糟糕。這時(shí)，我們需要用積極的方式暗示自己，轉(zhuǎn)移注意力，可以經(jīng)常對(duì)自己說“我可以的”“我一定沒問題”。

4.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)鍛煉

當(dāng)我們感到焦慮不安的時(shí)候，不妨嘗試進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是消除大腦疲勞的有效方法，同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況，聽聽音樂，散散步，打打球等。

關(guān)于考試焦慮的機(jī)理和應(yīng)對(duì)方法你學(xué)會(huì)了嗎？（來源｜青島市精神衛(wèi)生中心微信公眾號(hào)）

責(zé)任編輯：李慧