說到情緒管理，大部分人首先想到的就是是憤怒、生氣這類情緒。
的確，憤怒幾乎是我們每個人都想要管理好的情緒。
一方面是因為憤怒更容易被觀察到；另一方面，無論是生悶氣還是對著別人發脾氣，都會給自己和他人帶來傷害。
憤怒情緒總會被比作炸藥，因為它總是毫無征兆地突然爆發，結果也像炸藥爆炸一樣，總是兩敗俱傷。
01
憤怒情緒來自何處？
其實在我們還沒有意識到自己生氣時，大腦中的杏仁核就已經開始報警了。
也就是說，杏仁核是大腦對憤怒的第一個感知器。
在這之后，就是一系列的接力。
杏仁核會把信號發送給下丘腦，下丘腦又通過分泌一種叫做 CRH 的激素把信號傳遞到腦垂體，腦垂體是管理激素的重要結構，它會分泌促腎上腺皮質激素到腎上腺。
腎上腺則作為憤怒信號的終點站，在接受腦垂體的指令后就開始分泌壓力激素影響我們的身體。
像皮質醇、腎上腺素、去甲腎上腺素，這些都是讓你在生氣時滿臉通紅、忽然大吼大叫、心跳加速的荷爾蒙。
在極度憤怒的情況下，這些激素的過量分泌甚至會引發心臟病，導致猝死。
02
我們該如何管理好自己的情緒？
第一步是及時意識到自己正在生氣。
對于許多人來說，憤怒的到來可以說是毫無防備的，可能要等到自己開始大吼大叫時，你才會意識到“啊，我生氣了。”
所以，管理憤怒的第一步就是在第一時間捕捉到自己的情緒變化。
你可以注意關注自己在每次生氣時，身體會有什么強烈的感受，對于有的人來說可能是全身肌肉僵硬，有的人則覺得忽然臉發熱，有的人是一種胃繃緊的感受，還有一種常見的是呼吸急促。
無論你的身體感受是什么，都應該關注自己好自己的情緒狀態，一旦捕捉到憤怒，你就可以開始處理它。
一個方法就是刻意放慢呼吸，延長吐氣的節奏可以給大腦發送一個“安撫信號”，讓理智的前額葉重新掌管杏仁核的活動。
我們可以一邊呼吸一邊數數，這不僅可以幫助你控制和延長呼吸，還可以讓你暫時把注意力從憤怒事件上移開，給你一個喘息的機會。
03
如何正確表達自己的情緒？
在管理住憤怒情緒之后，我們需要去表達憤怒情緒。
管理情緒，并不意味著是在扼制我們的情緒，而是通過更好的方式表達出來。
表達憤怒是一個磨合的過程，它是在告訴對方“我不能接受你的這種做法，因為這樣做觸犯到了我的原則”，它讓雙方都更加懂得彼此的需求，有利于在未來更順利、更默契地相處。
正確表達憤怒的方式就是告訴對方你的感受，一句簡單的“我現在有點生氣”就是健康表達情緒的開始。
在之后，你可以詳細說說讓你覺得生氣的具體行為和其他原因。
在溝通時最重要的一點就是，無論有多生氣，都盡量不要去責備對方。
在表達憤怒時，語句多用“我”開頭，而少用“你”開頭。
其實，很多時候，生活中的憤怒都是來源于溝通不夠，如果知道了雙方的本意就會發現錯怪了彼此，所以，一旦你覺得沒必要生氣了，就主動笑一笑吧。（來源｜青島市精神衛生中心微信公眾號）
責任編輯：李慧
